脂肪肝怎么预防，脂肪肝日常要注意些什么事

预防脂肪肝需从多维度干预，核心是通过科学饮食、规律运动、体重管理及针对性措施降低肝脏脂肪堆积。日常需注意控制热量摄入、保持运动习惯、避免不良生活方式，并关注特殊人群的健康管理。

一、科学饮食管理：每日热量摄入控制在基础代谢率（BMR）+日常活动量范围内，避免热量过剩（肥胖是脂肪肝主要诱因）；增加膳食纤维摄入（蔬菜每日300~500g，全谷物、杂豆占主食1/3），延缓糖分吸收；优先选择优质蛋白（鱼、禽肉、低脂奶、豆制品），每日蛋白质摄入量按1.0~1.2g/kg体重计算；严格限制精制糖（甜饮料、糕点）和反式脂肪（油炸食品、植脂末），每日烹调用油不超过25g，盐摄入＜5g；酒精性脂肪肝者需完全戒酒，非酒精性脂肪肝者也应减少饮酒频率至每月1次以内。

二、规律运动干预：每周150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳等），每次30分钟以上，运动后心率恢复至静息心率+30次/分钟以内；每周2~3次抗阻训练（哑铃、弹力带等），每次20~30分钟，增强肌肉量以提升代谢效率；久坐人群每30~45分钟起身活动5分钟，避免持续久坐＞2小时；运动强度以“微微出汗、能正常交谈”为宜，避免剧烈运动导致肌肉损伤。

三、体重与代谢控制：BMI维持在18.5~23.9（超重者每周减重0.5~1kg），男性腰围＜90cm、女性＜85cm（腹型肥胖者优先控制腰围）；合并糖尿病者需将糖化血红蛋白控制在7%以下，空腹血糖＜7.0mmol/L；高血压患者血压控制在140/90mmHg以下，减少血管脂肪沉积对肝脏代谢的影响。

四、特殊人群健康管理：儿童需控制零食摄入（每日不超过100kcal），每日户外活动≥60分钟，避免0~6岁儿童食用高脂零食；孕妇孕期体重增长控制在5~10kg（孕前BMI正常者），避免孕期过量摄入坚果、油炸食品；老年人优先选择低GI食物（燕麦、杂豆），每日运动以散步为主，每次30分钟，每周5次；糖尿病、高脂血症患者每3个月复查血脂，肝功能异常者需增加维生素B族、维生素E摄入（改善代谢）。

五、避免不良生活习惯：保证每日7~8小时睡眠（23：00前入睡），熬夜者肝脏代谢酶活性下降30%以上；减少久坐电子娱乐（每日＜2小时），避免熬夜进食高糖高脂夜宵；肥胖合并脂肪肝者避免盲目节食，需通过“饮食+运动”组合降低体重，每月减重不超过体重的4%。

六、定期监测：每年体检时增加肝功能、肝脏超声检查，及时发现异常；高危人群（肥胖、糖尿病、高脂血症）每6个月复查一次血脂、肝功能。