腰部肌肉疼痛怎么缓解

腰部肌肉疼痛多因急性劳损、慢性姿势不良或腰椎稳定性不足引发，缓解需结合科学的休息、康复训练、药物辅助及生活方式调整，具体措施如下。

一、休息与制动：急性疼痛期（48小时内）需避免剧烈活动，以硬板床或中等硬度床垫卧床休息1-2天，减少腰椎压力；疼痛缓解后逐步恢复日常活动，避免长期卧床导致腰背肌废用性萎缩。老年人及骨质疏松患者需缩短卧床时间，每2小时翻身1次，防止压疮。

二、康复锻炼：疼痛急性期过后（通常48-72小时），进行温和的静态拉伸，如站立位靠墙侧屈（左右各15秒）、猫牛式伸展（四足跪姿交替弓背塌腰）；慢性期（持续疼痛超过2周）开展核心肌群强化训练，如平板支撑（每次维持10-30秒，逐渐增加）、五点支撑法（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀）。儿童及青少年需在家长监护下进行基础拉伸，避免动作幅度过大；孕妇应避免仰卧位桥式运动，可采用侧卧位抬腿。

三、药物辅助：短期疼痛明显时可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂等非甾体抗炎镇痛药膏；疼痛持续超过3天可口服布洛芬、塞来昔布等非甾体抗炎药，需注意胃黏膜保护，胃溃疡患者慎用。哺乳期女性、肝肾功能不全者及60岁以上老人需在医生指导下用药。儿童（12岁以下）禁止使用口服非甾体抗炎药，可优先选择外用药物及物理治疗。

四、物理治疗：急性期（疼痛48小时内）采用冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），收缩血管减轻炎症渗出；慢性期（超过72小时）可热敷（40-45℃毛巾，每次15-20分钟），促进局部血液循环。专业康复机构的超声波治疗（频率0.8-1.5MHz）、低频电疗可促进肌纤维修复。皮肤过敏或破损者禁用热敷，孕妇禁用超声波直接接触腹部。

五、生活方式调整：保持正确坐姿（腰椎自然前凸，膝髋角度90°），每30-45分钟起身活动；选择中等硬度床垫（卧床时腰椎与床面无明显空隙）。体重超过标准体重20%者需逐步减重，避免增加腰椎负荷。运动前动态拉伸（如弓步走、转体）5-10分钟，运动后静态拉伸放松腰臀肌。长期伏案工作者可使用人体工学腰靠，避免久坐导致的肌肉紧张。