经常睡觉起来腰痛，怎么办

经常睡觉起来腰痛，多数与睡眠姿势、床垫选择或腰部肌肉状态有关，可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、加强肌肉锻炼等方式改善，若伴随其他症状需排查疾病因素。

一、调整睡眠习惯

1.保持正确睡姿：仰卧时在膝下垫薄枕，使腰椎自然放松；侧卧时在两腿间夹枕头，避免腰部扭转；避免长时间俯卧，减少脊柱弯曲。

2.睡前行为管理：睡前1小时避免剧烈运动、弯腰劳作或使用电子设备，可通过热敷或轻柔按摩缓解腰部肌肉紧张。

二、优化床垫选择

1.支撑性与硬度适配：选择中等硬度床垫，以躺下后脊柱保持自然生理曲度（腰椎无明显悬空或塌陷）为宜，体重较大者可偏硬（邵氏硬度50~60），体重较轻者可稍软（邵氏硬度40~50）。

2.定期更换与维护：普通床垫建议7~10年更换，避免因老化导致支撑性下降；避免床垫过软（如席梦思），易引发腰部肌肉持续紧张。

三、加强腰部肌肉锻炼

1.晨起轻柔拉伸：猫式伸展（跪姿交替弓背塌腰）、仰卧单腿抱膝（每次保持10秒，双侧交替），每个动作重复10次，促进血液循环。

2.日常核心训练：桥式运动（仰卧屈膝抬臀，保持5秒）、五点支撑法（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀），每周3次，每次15分钟，增强腰背肌稳定性。

四、排查疾病因素

1.需就医的警示信号：疼痛持续超过1周、休息后无缓解、伴随下肢麻木/放射性疼痛、夜间痛醒、晨起活动受限超过30分钟。

2.常见潜在疾病：腰椎间盘突出症（MRI可见髓核突出）、腰肌劳损（肌肉压痛明显）、强直性脊柱炎（晨僵＞30分钟且夜间加重），需通过影像学检查明确诊断。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：优先选择偏硬且带轻微弹性的床垫，避免翻身时腰部过度受力；骨质疏松者需在医生指导下补充钙剂，减少跌倒风险。

2.孕妇：使用孕妇专用腰枕（分段式设计），侧卧时腰部垫高15°，减轻腰椎压力；避免平躺超过1小时，减少子宫对下腔静脉压迫。

3.长期伏案工作者：每45分钟起身活动，做靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙）、扩胸运动，放松腰背部肌肉。