生完孩子后，经常腰疼，怎么办

产后腰疼是女性分娩后常见不适，多与孕期腰椎负荷增加、激素松弛素导致韧带松弛、产后腹压骤降及姿势劳损相关。临床干预以非药物康复为主，结合物理治疗与生活管理，必要时短期药物辅助。

一、调整日常姿势与负重习惯：

保持哺乳时双侧手臂支撑上半身，避免单侧弯腰；抱婴幼儿采用“环抱式”或“手臂托抱法”，减少腰部发力；站立时双脚与肩同宽，避免单侧负重；久坐选择腰部有支撑的座椅，每30分钟变换坐姿，可垫腰枕维持腰椎前凸弧度。

二、开展科学产后康复训练：

产后42天复查后可进行核心肌群训练，如桥式运动（每次10~15次，每日2组）增强腰臀肌力；猫牛式伸展（吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，每个动作维持5秒，每日10次）放松腰背肌群；避免产后早期（42天内）进行仰卧起坐、深蹲等增加腹压的训练。

三、物理治疗与疼痛管理：

产后48小时内急性疼痛期可局部冷敷（每次15分钟，间隔1小时）；慢性期（42天后）推荐热敷（温毛巾或红外线灯，温度控制在40~45℃）促进血液循环；必要时在专业康复师指导下进行超声波理疗（每次10~15分钟，每周2~3次），改善局部炎症反应。

四、合理使用营养与药物支持：

优先补充维生素D（每日1000~1200IU）、钙（每日1200mg）及Omega-3脂肪酸（深海鱼或藻油制剂，每日1g），临床研究显示联合补充可降低产后腰痛发生率35%；若疼痛影响睡眠，可短期使用对乙酰氨基酚（哺乳期经FDA妊娠分级B类药物验证安全），需在医生指导下使用。

五、强化生活方式管理：

控制体重（产后6个月内减重建议不超过孕前体重的10%），避免过度肥胖加重腰椎负荷；使用孕妇专用托腹带辅助站立（每日不超过4小时）；减少夜间抱婴幼儿，采用摇篮、婴儿床辅助，避免单侧弯腰换尿布。

特殊人群提示：若产后腰痛持续超过3个月，或伴随下肢麻木、放射性疼痛（可能提示腰椎间盘突出）、发热或恶露异常（可能感染），需及时就医。既往有慢性腰痛病史或孕期严重腰痛者，建议产后3个月内进行骨科评估，调整康复方案。