什么运动能减肚子

减肚子可通过有氧运动、核心力量训练和全身性运动实现。有氧运动中慢跑每周3-5次、每次30-60分钟，速度100-120步/分钟，游泳每周3-4次、每次30-60分钟；核心力量训练里仰卧起坐每周3-4次、每次3组、每组10-15次（老年人动作缓慢轻柔），平板支撑每次从30秒渐增至1-2分钟、每周3-4次（孕妇不宜）；全身性运动中骑自行车每周3-5次、每次30-60分钟（膝关节有疾者选合适方式）。

一、有氧运动

1.慢跑

慢跑是一种有效的减肚子运动。研究表明，慢跑可以提高心肺功能，促进全身脂肪的消耗，包括腹部脂肪。一般来说，每周进行3-5次慢跑，每次持续30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右较为适宜。对于不同年龄的人群，年轻人可以适当提高速度和延长时间，而老年人则要根据自身身体状况调整，以不感到过度疲劳为宜。例如，年轻人可以每周慢跑5次，每次40分钟，速度稍快；老年人每周慢跑3次，每次30分钟，速度相对较慢。

2.游泳

游泳对减肚子有很好的效果。在游泳过程中，身体处于水平状态，水的浮力能减轻关节的负担，同时全身肌肉都参与运动，包括腹部肌肉。蛙泳、自由泳等多种泳姿都可以锻炼到腹部肌肉。每周进行3-4次游泳，每次游泳时间在30-60分钟。对于有肩部疾病或关节问题的人群，游泳是相对温和的运动方式，因为水的浮力减少了关节的压力；而对于年轻人来说，游泳可以更充分地锻炼腹部肌肉，达到更好的减肚子效果。

二、核心力量训练

1.仰卧起坐

仰卧起坐主要针对腹部肌肉进行锻炼。正确的仰卧起坐动作是：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起。每周进行3-4次仰卧起坐训练，每次做3组，每组10-15次。对于老年人，要注意动作的缓慢和轻柔，避免因动作过快而导致腰部受伤；年轻人可以适当增加每组的次数和组数，但也要注意保持动作规范。例如，老年人做仰卧起坐时，每组做8-10次，避免过度用力。

2.平板支撑

平板支撑能够锻炼腹部、腰部等核心肌群。保持平板支撑姿势时，身体呈一条直线，腹部肌肉收紧。每次平板支撑持续时间可以从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每周进行3-4次。对于孕妇等特殊人群，不建议进行平板支撑，因为可能会对腹部造成压力；而健康人群通过平板支撑可以有效锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积。比如，健康的年轻人可以每周进行4次平板支撑训练，每次持续时间逐渐从30秒增加到90秒。

三、全身性运动

1.骑自行车

骑自行车是一种全身性的运动，能够消耗大量热量，包括腹部脂肪。无论是户外骑行还是室内动感单车，都可以达到减肚子的效果。每周进行3-5次骑自行车运动，每次骑行时间在30-60分钟。对于有膝关节疾病的人群，要注意选择合适的骑行方式和路面，避免加重膝关节负担；年轻人可以选择户外长途骑行或者室内高强度动感单车训练来更有效地减肚子。例如，膝关节有轻微损伤的人可以选择室内平稳速度的骑行，每次30分钟左右。