做什么运动能减肥

减肥运动可分为有氧运动、力量训练及柔韧性训练结合的运动。有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车，不同人群有不同注意事项；力量训练有举重、俯卧撑、深蹲，不同人群也有相应要求；柔韧性训练结合的运动有瑜伽、普拉提，不同人群同样需注意相关情况。

游泳：游泳是全身性的运动，对关节压力小，适合各类人群减肥。游泳时身体在水中受到浮力，能减少重力对关节的损伤，同时消耗大量热量。一般每周进行3-4次，每次40-60分钟的游泳运动，能有效燃烧脂肪。儿童游泳需在专业人士看护下进行，选择适合儿童的浅水区和合适泳姿；成年人可根据喜好选择自由泳、蛙泳等；老年人游泳可选择慢泳姿，如仰泳等，每次15-30分钟，能在减轻关节负担的同时达到减肥目的。有皮肤病等特殊情况的人群需谨慎选择游泳。

骑自行车：骑自行车也是很好的减肥有氧运动，分为室外骑行和室内动感单车。室外骑行时，每周3-5次，每次30-60分钟，能欣赏风景同时消耗热量；室内动感单车可根据自身设置运动强度，每周3-4次，每次30-60分钟。儿童骑自行车需佩戴好头盔等防护装备，由家长陪同在安全区域骑行；成年人骑行时要注意交通规则和自身体能；老年人骑行要选择平稳车辆，避免长时间高强度骑行。有腰椎病史等人群需注意骑行姿势。

力量训练

举重：适当的举重训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，从而帮助消耗更多热量。但举重需掌握正确姿势，避免受伤。对于年轻人，可从较轻重量开始，逐步增加；儿童不建议进行举重训练，因其骨骼等尚未发育成熟；老年人进行举重需在专业人士指导下，选择适合重量，每次训练时间不宜过长。

俯卧撑：俯卧撑是简单有效的力量训练动作，能锻炼上肢、胸部等肌肉。成年人可从标准俯卧撑开始，逐渐增加难度；儿童可先从跪姿俯卧撑开始；老年人若体能允许可尝试跪姿俯卧撑等简单形式。有肩部伤病等人群需谨慎进行俯卧撑训练。

深蹲：深蹲主要锻炼下肢肌肉，有助于提高身体代谢。成年人每周进行2-3次深蹲训练，每次15-20次，可分组进行；儿童不建议进行深蹲训练；老年人深蹲时要注意缓慢下蹲和起身，避免膝盖受伤，可借助扶手等辅助。有膝关节病史等人群需避免过度深蹲。

柔韧性训练结合的运动

瑜伽：瑜伽包含多种体式，在减肥的同时能提升柔韧性和身体平衡能力。不同年龄人群可选择适合的瑜伽课程，儿童可参与儿童瑜伽课程，帮助身体协调性发展同时辅助减肥；成年人可选择哈他瑜伽等不同流派；老年人可选择舒缓的瑜伽体式，如瑜伽休息术等，每周进行2-4次，每次30-60分钟。有脊柱伤病等人群需在医生和专业瑜伽教练指导下进行。

普拉提：普拉提注重核心肌群的锻炼，能帮助塑造身体线条同时消耗热量。各类人群均可进行普拉提训练，儿童可参与儿童普拉提相关活动，促进身体发育；成年人可选择专业普拉提课程；老年人可选择低强度的普拉提动作，每周进行2-3次，每次20-40分钟。有背部伤病等人群需谨慎进行普拉提训练。