网球肘怎么锻炼可以消除

针对网球肘可通过伸展运动、力量训练进行康复，伸展运动包括手腕伸展、前臂旋转，力量训练有握力训练、弹力带训练，同时要注意避免过度使用、个性化调整，严重时及时就医。

一、伸展运动

1.手腕伸展：坐着或站着，手臂伸直，手掌向前，手指向身体方向弯曲，保持15-30秒，然后缓慢将手指向远离身体方向伸展，保持15-30秒，重复5-10次。对于有网球肘的人群，这样的伸展运动可以帮助放松前臂的肌肉，尤其是伸肌肌群，因为网球肘主要是伸肌总腱起点处的炎症，通过伸展可以改善肌肉的紧张状态。不同年龄的人群都可以进行，青少年可能是因为运动过度导致，成年人可能是长期重复手臂动作引起，通过规律的手腕伸展运动有助于恢复。

2.前臂旋转：坐在桌子前，手肘放在桌面上，手臂弯曲90度，手掌向下，然后缓慢地将手掌向上翻转，再向下翻转，重复10-15次。这个动作可以活动前臂的旋转肌群，缓解网球肘相关的肌肉紧张。对于有基础病史的人群，如本身有肌腱炎病史的人，在进行前臂旋转运动时要注意幅度和力度，避免加重炎症。

二、力量训练

1.握力训练：使用握力器进行训练，每天3-4组，每组握10-15次。握力训练可以增强手部和前臂的力量，尤其是与网球肘相关的伸肌力量。对于不同年龄的人，握力器的选择可以根据自身力量情况调整，年轻人可能可以选择阻力较大的握力器，老年人则选择阻力较小的。有网球肘的人在进行握力训练时要注意，如果在训练过程中出现疼痛加剧，应立即停止。

2.弹力带训练：将弹力带一端固定，手握弹力带另一端，进行屈伸肘关节的动作，每次10-15次，做3-4组。弹力带训练可以逐步增强前臂伸肌的力量，在训练过程中要保持动作的缓慢和稳定，避免快速用力导致损伤加重。对于不同生活方式的人群，比如长期伏案工作的人群，容易出现前臂肌肉力量不足，通过弹力带训练可以有效改善。

三、注意事项

1.避免过度使用：无论是进行锻炼还是日常生活中，都要避免过度使用手臂进行重复性的伸展、弯曲等动作，尤其是网球肘患者，要减少打网球、拧毛巾等容易加重症状的活动。不同年龄的人群都需要注意这一点，青少年在运动时要适度，成年人要注意工作中的姿势和动作。

2.个性化调整：如果有基础病史，如糖尿病患者，在进行锻炼时要注意监测血糖变化，因为运动可能会影响血糖。同时，要根据自身的疼痛情况和身体状况调整锻炼的强度和频率，一旦在锻炼过程中出现不适，应及时就医。老年人进行锻炼时要更加缓慢和谨慎，防止因平衡等问题导致摔倒等意外情况。

通过以上的锻炼方法，并注意相关的事项，可以在一定程度上缓解网球肘的症状，但如果症状严重，应及时就医，采取进一步的治疗措施。