月经不调吃什么

月经不调患者的饮食应以均衡营养为基础，重点补充铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸及植物雌激素，同时严格控制高糖、高反式脂肪摄入，特殊人群需结合自身情况调整饮食结构。

一、补充造血与激素调节必需营养素

1.铁元素：选择红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝）、动物血（鸭血）等血红素铁来源，每周1~2次，每次50g，搭配维生素C食物（橙子、青椒）促进吸收，避免与茶、咖啡同服，减少铁吸收抑制。

2.维生素B族：全谷物（燕麦、糙米）、瘦肉、豆类含丰富B6、B12，可调节神经递质合成，改善经前期情绪波动，每日建议摄入全谷物主食150~200g。

二、摄入抗炎与调节内分泌食物

1.Omega-3脂肪酸：每周食用深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）2~3次，每次100g，或每日10g亚麻籽，帮助降低促炎因子，改善黄体功能不足，围绝经期女性可适当增加至每周4次。

2.大豆及豆制品：每日50~100g豆腐、豆浆，含植物雌激素，双向调节激素水平，围绝经期女性可适当增加至150g，建议选择无添加糖版本。

三、控制高糖高脂与刺激性食物

避免甜饮料、蛋糕、油炸食品（炸鸡、薯条），减少加工肉制品，每日反式脂肪摄入≤2%总热量，高糖高脂饮食会加重胰岛素抵抗，诱发多囊卵巢综合征等内分泌紊乱。

四、特殊人群饮食调整

1.青春期女性：保证鸡蛋、牛奶等蛋白质（每日1.2g/kg体重）与钙（每日1000mg）摄入，避免过度节食，月经初潮后2年内轻微不规律属生理现象，无需特殊干预。

2.围绝经期女性：增加大豆制品、全谷物及深色蔬菜，每日钙摄入1000~1200mg，补充维生素D（400IU/日）促进钙吸收，减少精制糖摄入以缓解潮热症状。

3.合并缺铁性贫血者：优先红肉+动物血，搭配维C食物（每次餐中摄入50mg），避免空腹饮用茶，可在两餐间加餐含铁零食（如红枣、南瓜子）。

4.肥胖合并月经不调者：选择低GI食物（燕麦、杂豆），增加膳食纤维（每日25~30g），控制总热量300~500kcal/日，3~6个月减重5%~10%可改善月经周期。

五、饮食辅助原则

规律进餐，早餐占全天热量30%，晚餐碳水化合物≤20%总热量，两餐间用原味坚果（1小把）或无糖酸奶替代零食，每日饮水1500~2000ml，减少咖啡因摄入（≤200mg/日），烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油温＞200℃的油炸食品。