骨质增生怎么预防和保养

一、控制诱发因素

体重管理是核心干预手段，研究显示BMI＞28者膝关节退变风险是正常体重者的2.3倍，通过饮食控制（每日热量缺口300-500千卡）与规律运动维持BMI在18.5-24.9范围内，可降低25%以上的骨质增生风险。关节保护需避免长期反复屈伸，运动前充分热身；既往关节损伤者（如半月板撕裂）需在骨科指导下进行功能性训练，减少关节异常应力。家族性骨质增生患者（如强直性脊柱炎相关骨赘）30岁后应每2年检测骨代谢指标，早发现早干预。

二、科学运动方案

推荐低冲击运动如游泳（自由泳为主）、静态自行车（阻力≤体重15%），每周3-5次，每次30分钟，可增强关节滑液循环。重点强化关节周围肌群，如直腿抬高（每组15次×3组）增强股四头肌力量，每增加1kg肌肉力量可降低关节压力12%-18%。运动后需冷敷关节15分钟（急性损伤期）或热敷促进循环（慢性期），避免关节僵硬。

三、营养支持策略

每日摄入钙1000-1200mg（牛奶500ml/鱼类100g）及维生素D800-1000IU，维持血清25-羟维生素D≥30ng/ml。每周食用深海鱼2-3次补充Omega-3脂肪酸（每日1.2g），可抑制关节滑膜炎症。高盐饮食加速钙流失，每日钠摄入控制在5g以内；避免过量蛋白质（＞1.5g/kg体重），以防尿钙排泄增加。

四、生活习惯优化

办公时屏幕高度与视线平齐，避免颈椎前倾；站立维持自然生理曲度，久坐每30分钟起身活动2分钟。居家选择软硬适中床垫（硬度指数5-6），减少腰椎退变。搬运重物采用屈膝屈髋姿势，避免关节直接受力；穿鞋跟≤3cm的鞋具，降低踝关节压力。

五、特殊人群注意事项

老年人每年骨密度检测，T值≤-1.0SD时需在医生指导下干预，避免助行器不当导致代偿增生。妊娠期女性体重增长控制在11.5kg内，每日补充钙1000mg。糖尿病患者糖化血红蛋白需维持在7%以下，高血糖会降低关节滑膜液透明质酸含量。青少年避免负重深蹲＞体重50%，运动后需拉伸关节周围肌，预防姿势性增生。