如何预防绝经后骨质疏松

预防绝经后骨质疏松需综合实施营养调节、科学运动、生活方式优化及必要医疗干预，核心是通过补充骨基质原料、增强骨形成、减少骨流失风险。关键措施包括：

一、营养调节是基础。钙每日推荐摄入量1000~1200mg，维生素D推荐量800~1000IU，两者协同促进骨矿化与钙吸收。蛋白质摄入每日1.0~1.2g/kg体重，多食用乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及鱼类等，为骨骼提供有机基质。同时，适量补充维生素K（每日100~200μg）可促进骨钙素羧化，增强骨基质矿化能力。

二、坚持科学运动增强骨密度。每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），配合2~3次抗阻训练（如举哑铃、弹力带练习），刺激成骨细胞活性。运动强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%为宜，避免剧烈运动或过度减重（BMI<18.5会增加骨流失风险）。

三、生活方式优化减少骨流失。戒烟限酒，避免过量饮用咖啡或碳酸饮料；控制体重在健康范围（BMI18.5~24.9）；每日保证15~30分钟日照（暴露手臂和面部皮肤），促进维生素D合成。避免长期卧床或久坐，每小时起身活动5~10分钟，维持肌肉与骨骼的动态平衡。

四、必要医疗干预需遵医嘱。骨密度检测提示骨量减少（骨量减少症）或骨质疏松时，可在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）预防骨流失，严重肾功能不全者慎用。绝经后5年内（骨流失最快阶段）及65岁以上女性，建议尽早筛查骨密度，优先非药物干预。

五、特殊人群个性化管理。合并糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病者，需多学科协作监测骨代谢指标；老年女性应评估跌倒风险，家中清除障碍物，使用防滑鞋具，必要时使用助行器。有骨折史或高风险人群，需加强骨密度监测，每1~2年复查一次。