晚上睡觉翻身腰痛，到白天就不痛了

晚上睡觉翻身腰痛、白天缓解的症状，主要与夜间腰背肌肉紧张、腰椎压力变化或床垫/睡姿不当有关，常见于腰背肌劳损、腰椎退行性改变等情况。具体原因及应对措施如下：

1.腰背肌劳损或肌筋膜炎：长期久坐、弯腰等不良姿势导致腰背部肌肉持续紧张，局部血液循环减慢，代谢产物（如乳酸）堆积。夜间卧床时肌肉放松但血液循环未完全恢复，翻身时肌肉牵拉或筋膜受刺激引发疼痛；白天活动促进血液循环，代谢产物清除，疼痛缓解。此类人群需加强腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑），避免久坐久站，定时活动腰背部。

2.腰椎退行性改变：腰椎间盘轻度退变或膨出时，夜间固定姿势下腰椎压力集中，翻身时椎间盘或小关节位置变化刺激周围组织。白天活动中腰椎压力分散，疼痛减轻。中老年人、长期负重劳动者需注意，可通过腰背肌锻炼增强腰椎稳定性，必要时进行腰椎MRI检查明确诊断。

3.床垫与睡姿因素：过软床垫导致脊柱塌陷，过硬床垫缺乏缓冲，均使腰部肌肉持续紧张。翻身时肌肉牵拉、脊柱压力集中引发疼痛；合适床垫（中等硬度，厚度15~20cm）可贴合脊柱生理曲度，维持腰椎前凸。建议避免长期单侧卧，睡前做简单拉伸放松腰背肌。

4.骨质疏松或钙缺乏：绝经后女性及老年男性因雌激素/雄激素下降，骨密度降低，腰椎支撑力减弱。夜间卧床时肌肉代偿性紧张引发疼痛，白天活动后缓解。需增加钙（牛奶、豆制品）及维生素D摄入，促进钙吸收，必要时在医生指导下使用抗骨质疏松药物。

5.特殊人群注意事项：孕妇因子宫增大需维持腰椎前凸，建议使用托腹枕辅助，避免单侧卧；儿童青少年应避免俯卧睡姿，交替仰卧/侧卧，使用高度适中枕头支撑颈椎。疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，优先选择非药物干预。