吃什么食物补血

富含铁的食物包括红色肉类、动物肝脏、豆类、坚果类，富含维生素C的有柑橘类水果、猕猴桃、青椒，富含维生素B和叶酸的有蛋类、绿叶蔬菜、乳制品，孕妇需保证相关营养素食物摄入且注意多样化与健康烹饪，儿童补铁搭配维C要防过量并合理搭配辅食，老年人选易消化补血食物且依自身健康均衡营养。

一、富含铁的食物

1.红色肉类：如牛肉、猪肉等，每100克牛肉约含2.8毫克铁，其中的血红素铁吸收率较高，能有效为身体补充铁元素以促进血红蛋白合成。例如日常可适量食用牛肉炖煮的菜肴。

2.动物肝脏：以猪肝为例，每100克含铁量可达22.6毫克，是补铁的优质食材，但因胆固醇含量相对较高，老年人等需适量食用，可采用清炒等方式烹饪。

3.豆类：像红豆、黑豆等，红豆每100克约含铁7.4毫克，可通过炖煮成红豆汤等方式食用，为身体补充铁及其他营养成分。

4.坚果类：核桃、杏仁等坚果含有一定量铁，可作为日常零食适量食用，如每日吃5-10克核桃辅助补铁。

二、富含维生素C的食物

1.柑橘类水果：橙子每100克含维生素C约33毫克，维生素C能促进非血红素铁的吸收，可将橙子与富含铁的食物搭配食用，如橙子搭配瘦肉制成的菜肴。

2.猕猴桃：每100克含维生素C约62毫克，是补充维生素C的优质水果，可直接食用或制作成猕猴桃奶昔等。

3.青椒：每100克含维生素C约144毫克，在炒菜时适当添加青椒，如青椒炒肉丝，有助于食物中铁的吸收。

三、富含维生素B和叶酸的食物

1.蛋类：鸡蛋中含有维生素B和叶酸，一个鸡蛋约含维生素B0.56微克、叶酸117微克，可通过煮鸡蛋、鸡蛋羹等方式摄入。

2.绿叶蔬菜：菠菜每100克含叶酸约194微克，可清炒菠菜或做成菠菜汤，为身体补充叶酸等营养成分以参与红细胞的合成。

3.乳制品：牛奶每100克含维生素B约0.4微克，适量饮用纯牛奶能补充维生素B，老年人等可选择低脂或脱脂牛奶以控制脂肪摄入。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期对铁、叶酸等营养素需求增加，需保证摄入足够的上述富含营养素的食物，如每日保证一定量的红肉、绿叶蔬菜等摄入，同时注意食物多样化，避免因单一饮食导致营养不均衡，烹饪时尽量采用健康方式，减少营养流失。

2.儿童：儿童生长发育需充足营养，补铁时可搭配富含维生素C的食物促进吸收，但要避免过量摄入铁相关食物，以防铁中毒，可通过合理搭配日常饮食满足需求，例如将瘦肉与富含维生素C的水果制作成辅食，且要根据儿童年龄调整食物的质地，保证易消化。

3.老年人：老年人胃肠功能可能减退，选择补血食物时注重易消化性，如将动物肝脏做成软嫩菜肴便于消化吸收，同时要依据自身健康状况均衡营养摄入，若有慢性疾病需遵循相应饮食指导，如糖尿病患者需选择低糖的补血食物搭配方式。