女人贫血吃什么好呢

女性贫血多为缺铁性或营养性贫血，饮食调理需优先补充铁、维生素B12、叶酸等营养素，推荐含铁丰富的动物性食物、促进铁吸收的维生素C食物及营养均衡搭配，特殊人群需针对性调整。

一、增加动物性铁来源

1.红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）：每100克瘦牛肉含铁2.3mg、瘦猪肉含铁2.9mg，血红素铁吸收率达15%-35%，优于植物性铁。建议每日摄入50-75克，可做成牛肉丸、猪肉羹等易消化形式。

2.动物肝脏（猪肝、鸡肝）：每100克猪肝含铁22.6mg，鸡肝含铁12.0mg，每周食用1-2次，每次50克为宜，避免过量摄入胆固醇。

3.动物血（鸭血、猪血）：每100克鸭血含铁30.5mg，猪血含铁8.7mg，适合贫血合并缺铁性营养不良者，可煮汤或炒食，注意烹饪时彻底煮熟。

二、搭配植物性铁与维生素C食物

1.植物性铁（黑木耳、黑豆、菠菜）：每100克黑木耳含铁97.4mg，黑豆含铁7.0mg，菠菜含铁2.9mg，非血红素铁吸收率仅2%-20%，需搭配维生素C食物提升吸收效率。

2.维生素C食物（猕猴桃、橙子、番茄）：每100克猕猴桃含维生素C62mg，番茄含19mg，建议与植物性铁食物同餐食用，如菠菜炒番茄可使铁吸收率提升2-3倍。

三、保证叶酸与维生素B12摄入

1.叶酸来源（深绿色蔬菜、豆类）：每100克菠菜含叶酸347μg，芦笋含叶酸131μg，建议每日摄入300μg，可焯水后清炒或做蔬菜泥。

2.维生素B12来源（鱼类、乳制品）：每100克三文鱼含维生素B125.4μg，牛奶含0.4μg，蛋奶素食者需额外补充，建议每周食用1次鱼类，每次100克。

四、特殊人群调整

1.妊娠期女性：每日铁需求增至27mg，可食用红枣红豆粥（每100克红豆含铁7.4mg），避免空腹饮用牛奶，每日补充1000ml白开水促进代谢。

2.月经期女性：经期后3天内增加动物血、瘦肉摄入，每次50克，避免辛辣刺激食物（如辣椒、生姜）加重失血。

3.更年期女性：因雌激素下降影响食欲，建议将铁食物制成肉末粥、蔬菜泥，搭配山楂茶（山楂含山楂酸促进铁吸收），每日加餐1次酸奶+芝麻糊。

五、饮食禁忌与注意事项

1.茶、咖啡与铁剂间隔2小时以上，鞣酸会抑制非血红素铁吸收，建议用温水泡饮，避免空腹喝茶。

2.贫血合并胃炎者，减少菠菜、芹菜等粗纤维蔬菜，可煮软后食用，搭配山药、南瓜等健脾食物。

3.长期素食者，每周检测血常规，必要时补充铁剂+维生素C复合制剂，需在医生指导下调整剂量，避免过量导致铁中毒。