妇女贫血吃什么好

妇女贫血以缺铁性贫血为主，核心饮食原则是增加铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白质摄入，选择富含这些营养素的食物并合理搭配，同时结合特殊生理阶段调整。

一、增加铁元素摄入

1.优先选择血红素铁食物：红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）等，血红素铁吸收率达15%~35%，且生物利用率高，能直接参与血红蛋白合成。

2.适量摄入非血红素铁食物：豆类（黄豆、黑豆）、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）、黑木耳、紫菜等，非血红素铁吸收率仅2%~20%，需搭配富含维生素C的食物（如青椒、番茄、橙子）促进吸收，避免与茶、咖啡同服（鞣酸会抑制铁吸收）。

二、补充维生素B12与叶酸

1.维生素B12：主要来源于动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、乳制品，素食者需选择强化B12食品或在医生指导下补充制剂，因维生素B12缺乏可能导致巨幼细胞性贫血，影响神经功能。

2.叶酸：深绿色蔬菜（西兰花、油菜）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃）是主要来源，孕期妇女需额外补充叶酸至孕前3个月~孕早期12周，降低胎儿神经管畸形风险。

三、保证优质蛋白质摄入

血红蛋白合成依赖优质蛋白质，建议每日摄入瘦肉、鱼类、蛋类、奶类（300ml）、豆制品（50~100g）等，中等体型成年女性每日蛋白质推荐量为50~75g，素食者可通过豆类+谷物搭配（如米饭+豆腐）提高蛋白质利用率。

四、合理搭配促进吸收的食物

1.富含维生素C的食物（青椒、番茄、橙子）与含铁食物同餐，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍；

2.适量摄入富含维生素A的食物（胡萝卜、南瓜），帮助上皮细胞修复，改善胃肠道黏膜吸收功能，间接促进铁吸收。

五、特殊人群饮食调整

1.妊娠期/哺乳期女性：铁需求增加（妊娠期每日18mg，哺乳期每日10mg），建议每周食用动物肝脏1~2次（每次50g），每日摄入红肉100~150g，同时补充维生素C；

2.素食女性：需增加铁吸收，优先选择强化铁谷物（如铁强化燕麦）、黑木耳（干品100g含铁97.4mg）等，必要时在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁）；

3.吸收障碍者（如胃切除术后、慢性腹泻）：需减少高纤维食物（如芹菜、韭菜）对铁吸收的干扰，增加富含维生素B12的乳制品摄入，避免空腹食用高纤维食物；

4.绝经后女性：因雌激素变化可能导致铁吸收减少，可增加南瓜、红枣（干品每100g含铁2.3mg）等植物性铁食物，同时保证每日维生素D摄入（如鱼类、蛋黄），促进钙吸收及铁转运。