孕期怎么控制体重

孕期控制体重需结合合理饮食、科学运动及动态监测，孕前体重正常者整个孕期增重11.5~16kg，超重或肥胖者适度减少增重，同时预防妊娠糖尿病、高血压等并发症。

一、合理饮食管理

1.热量摄入控制：孕前BMI<18.5（偏瘦）者，孕早期每日增加340kcal，孕中晚期增加450kcal；BMI18.5~24.9（正常）者，孕早期增加150kcal，孕中晚期增加340kcal；BMI≥25（超重）者，整个孕期热量需求与孕前持平，避免额外增重。

2.营养素均衡：蛋白质每日摄入80~100g（孕中晚期增至100~120g），优先选择瘦肉、鱼类、豆制品；碳水化合物以全谷物、杂豆为主，控制精制糖（每日<25g）；脂肪以不饱和脂肪酸为主，每日烹调用油20~30g，增加深海鱼类摄入（每周2~3次）补充DHA。

3.饮食模式：少食多餐，每日5~6餐，避免空腹超过4小时，两餐间加餐可选无糖酸奶、原味坚果；减少高糖零食（蛋糕、甜饮料）和加工食品，避免反式脂肪酸摄入。

二、科学运动干预

1.运动类型与频率：无并发症孕妇每周5次中等强度有氧运动（如快走30分钟/次、孕妇瑜伽），孕中晚期可加入低强度力量训练（靠墙静蹲）增强核心肌群；妊娠高血压或前置胎盘者需在医生评估后选择散步等轻度运动。

2.运动注意事项：运动心率控制在最大心率的60%~70%（最大心率≈220-年龄），避免憋气、跳跃等动作；运动中若出现胎动异常、腹痛等立即停止，每日运动时长不超过1小时。

三、动态体重监测

1.增重目标：孕前BMI<18.5者总增重12.5~18kg，BMI18.5~24.9者11.5~16kg，BMI≥25者5~9kg；每周测量体重1次，孕早期增重≤0.5kg/周，孕中晚期0.3~0.5kg/周。

2.异常处理：增重超目标10%以上需排查妊娠糖尿病、羊水过多，建议每2周监测空腹血糖；增重不足者增加蛋白质摄入（如每日1个鸡蛋+100g瘦肉），避免营养不良影响胎儿发育。

四、特殊人群风险应对

1.妊娠糖尿病孕妇：在营养师指导下进行碳水化合物计数饮食，餐后30分钟快走30分钟，每周3~5次，避免餐后血糖波动。

2.多胎妊娠孕妇：每日热量增加600kcal（孕中晚期），控制空腹血糖<5.6mmol/L，增加膳食纤维摄入预防便秘。

3.高龄孕妇（≥35岁）：增加蛋白质和叶酸摄入，避免久坐，每小时起身活动5分钟，提前2周进行糖耐量筛查。