气血不足补气血吃什么

气血不足补气血需通过营养均衡的饮食干预，重点补充造血原料如铁、蛋白质、维生素B12及叶酸等，具体食物包括红肉、动物肝脏、豆类、深色蔬菜等。

一、富含铁元素的食物

1.红肉及动物血制品：牛肉、羊肉、猪瘦肉等红肉是血红素铁的优质来源，吸收率15%~35%，高于植物性铁（2%~20%）。临床研究显示，每日摄入100g瘦牛肉可使血清铁蛋白提升20%（《中国临床营养学杂志》2021）。动物血（鸭血、猪血）含铁量达30~45mg/100g，且富含维生素K促进凝血，适合女性经期后补充。每周摄入1~2次动物肝脏（每次50g）可满足每日铁需求的50%，但高胆固醇血症患者建议以瘦肉替代。

二、优质蛋白质食物

2.鸡蛋及乳制品：鸡蛋黄含优质蛋白、维生素A和铁，蛋黄中铁吸收率约3%~5%，搭配富含维生素C的番茄、橙子可提升整体铁吸收。低脂牛奶、无糖酸奶含乳清蛋白，易消化且钙含量达100mg/100ml，适合老年人群及消化功能减弱者。鱼类（三文鱼、鳕鱼）含Omega-3脂肪酸，可改善血液循环，糖尿病患者建议选择清蒸方式，避免油炸。

三、维生素B12与叶酸的天然来源

3.动物性B12食物：鱼类（沙丁鱼、金枪鱼）、贝类、乳制品含天然B12，素食者易缺乏，可通过发酵豆制品（纳豆、豆豉）补充植物性B12。深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）含叶酸，每100g菠菜含叶酸280μg，与B12协同促进红细胞成熟。孕妇需额外补充叶酸（每日400μg），避免因叶酸缺乏导致胎儿神经管畸形（《中华围产医学杂志》2023）。

四、辅助调理食物

4.黑木耳与全谷物：黑木耳含铁量达97mg/100g，且含膳食纤维促进肠道蠕动，建议搭配瘦肉炒木耳，适合缺铁性贫血患者。燕麦、糙米等全谷物含非血红素铁，需与富含维生素C的水果同服，提升吸收。糖尿病患者可将燕麦与杂粮饭搭配，控制碳水化合物摄入。

五、特殊人群饮食建议

5.婴幼儿：6个月后辅食添加含铁米粉（每100g含2.5mg铁）、红肉泥（猪里脊/牛肉末），每日奶量600~800ml，避免单一谷物喂养。青少年女性：月经周期后2周内增加动物血摄入，每日铁需求增加1.8mg，需减少奶茶、咖啡摄入（鞣酸影响铁吸收）。老年人：选择软米饭+肝泥蒸蛋，避免过量食用芹菜、韭菜等粗纤维蔬菜（每日膳食纤维不超过25g），合并肾功能不全者需限制蛋白质总量。