产后需要做哪些康复训练

产后可通过凯格尔运动训练盆底肌，有妊娠合并症者需病情稳定经医生评估后开始，高龄产妇要动作轻柔；评估腹直肌分离情况后进行修复训练，剖宫产产妇待伤口基本愈合后开展，分离严重者需专业康复师指导；可做瑜伽动作恢复身体柔韧性与核心力量，虚弱或有腰椎病史者注意相关事项；产后1-2周可开始低强度有氧运动，顺产较快者可适当提前，剖宫产需伤口进一步愈合经医生评估允许后进行。

一、盆底肌训练

产后盆底肌功能易出现松弛等问题，可通过凯格尔运动进行训练。产妇取仰卧位或坐位，有意识地收缩盆底肌肉，持续3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。此训练有助于恢复盆底肌张力，预防尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。对于有妊娠合并症（如妊娠期高血压）的产妇，需在病情稳定且经医生评估后再开始规范的盆底肌训练；高龄产妇进行盆底肌训练时要更注重动作的轻柔，避免因肌肉力量不足或关节灵活性差导致损伤。

二、腹直肌修复训练

产后需评估腹直肌分离情况，若分离宽度小于3指且无明显不适，可进行简单的腹直肌修复训练。产妇取仰卧位，屈膝，放松腹部，将手指放在腹部中线，慢慢抬起上半身，感受腹直肌是否向中线靠拢，每次重复8-12次为一组，每天进行2-3组。剖宫产产妇需待伤口基本愈合后再逐步开展腹直肌修复训练；有腹直肌分离严重病史（分离宽度大于3指）的产妇，应在专业康复师指导下进行个性化的修复训练方案。

三、身体柔韧性与核心力量恢复训练

可进行简单的瑜伽动作来恢复身体柔韧性和核心力量，如猫牛式：产妇跪姿，双手双膝着地，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复8-10次。此训练能帮助恢复脊柱灵活性和核心肌群力量。产妇需根据自身恢复情况逐渐增加动作难度，若产后身体较为虚弱，初始阶段应选择低强度的动作；有腰椎病史的产妇在进行此类训练时要特别注意动作幅度，避免加重腰部负担。

四、有氧运动基础训练

产后1-2周可开始低强度的有氧运动，如慢走，从每次5-10分钟开始，逐渐增加到每次15-20分钟，每天1-2次。慢走有助于促进血液循环，增强心肺功能。对于顺产产妇身体恢复较快者可适当提前开始慢走训练；剖宫产产妇则需在术后伤口进一步愈合后，经医生评估允许后再逐步进行慢走等有氧运动，且要注意行走时的姿势和速度，避免过度劳累。