补铁的主要食物有哪些

血红素铁良好来源是红肉其含与人血红蛋白相似的血红素铁分子结构吸收利用率高适合补铁人群，非血红素铁丰富的植物性食物有菌藻类、蔬菜类、豆类及豆制品、坚果类、水果类，儿童生长发育需铁高可适当增食红肉等但要注意烹饪和量，孕妇需铁增大要饮食均衡并遵医嘱补铁，老年人胃肠功能减退可优先选血红素铁来源食物并搭配富含维C食物促进非血红素铁吸收。

一、血红素铁丰富的食物

红肉是血红素铁的良好来源，如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，猪肉每100克含铁量约为1.6毫克左右，其含有的血红素铁分子结构与人体血红蛋白相似，吸收利用率相对较高，适合需要补铁人群适量摄入。

二、非血红素铁丰富的植物性食物

（一）菌藻类

黑木耳是典型代表，每100克黑木耳中铁含量可达97.4毫克，且其含铁量在植物性食物中较为突出，可通过凉拌、炒菜等方式食用来补充铁元素。

（二）蔬菜类

菠菜每100克含铁约2.9毫克，虽然是非血红素铁，但也是日常饮食中补充铁的来源之一；此外，苋菜每100克含铁量约为3.4毫克，也是含铁较丰富的蔬菜。

（三）豆类及豆制品

黄豆每100克含铁约7.0毫克，黑豆含铁量也较为可观，约每100克含7.0毫克左右，通过制作豆浆、豆腐等豆制品食用，可补充铁元素。

（四）坚果类

杏仁每100克含铁约3.9毫克，适量食用坚果类食物能辅助补充铁，但需注意控制摄入量，因为坚果脂肪含量较高。

（五）水果类

红枣每100克含铁约2.3毫克，虽然其含铁量相对不是极高，但作为常见水果，可作为日常饮食中补充铁的一种途径，不过不能仅依赖红枣补铁，还需搭配其他食物。

特殊人群提示

儿童：儿童处于生长发育阶段，对铁的需求较高，可适当增加红肉、菠菜、豆类等食物的摄入，但要注意烹饪方式，保证食物易于消化吸收，同时避免过量食用影响其他营养物质摄入。

孕妇：孕妇对铁的需求量增大，除了通过上述食物补充铁外，还需注意饮食均衡，可在医生指导下结合自身情况合理选择食物补充铁，避免因缺铁导致贫血等问题影响自身及胎儿健康。

老年人：老年人胃肠功能可能有所减退，影响铁的吸收，在选择补铁食物时，可优先选择容易消化吸收的血红素铁来源食物，如瘦肉等，同时注意搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃等），因为维生素C能促进非血红素铁的吸收。