贫血食补吃什么好

缺铁性贫血是最常见的营养性贫血类型，主要因铁摄入不足或吸收障碍导致。食补以补铁为核心，同时搭配促进铁吸收的营养素及维生素B12、叶酸，可有效改善贫血症状。

一、高铁食物分类及推荐

1.血红素铁来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）。其中牛肉铁含量约2.3mg/100g，猪肝22.6mg/100g，动物血8.7mg/100g，吸收率达15%~35%。建议每周1~2次食用动物肝脏，每次50g左右，避免过量。

2.非血红素铁来源：黑木耳（干品97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、黑豆（7.0mg/100g）、紫菜（32.0mg/100g）。植物性铁吸收率仅2%~20%，需搭配维生素C食物提升吸收。

二、维生素C食物辅助铁吸收

新鲜果蔬如柑橘类（橙子50mg/100g）、青椒（80mg/100g）、猕猴桃（62mg/100g）、草莓（47mg/100g），可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。建议餐后1小时内食用，避免与茶、咖啡同服（鞣酸会抑制铁吸收）。

三、维生素B12与叶酸补充

1.维生素B12：主要存在于动物性食物，牛奶0.4μg/100g、鸡蛋0.5μg/100g、三文鱼1.8μg/100g，素食者需通过强化食品或补剂获取。

2.叶酸：深绿色蔬菜（菠菜347μg/100g）、豆类（鹰嘴豆175μg/100g）、柑橘类水果均富含叶酸，孕妇需额外摄入以预防胎儿神经管畸形。

四、特殊人群食补建议

1.儿童：优先选择红肉泥、动物血粥等易消化高铁食物，避免过量摄入巧克力、咖啡影响铁吸收。6个月以上辅食添加含铁米粉（每100g含铁6~10mg），同时搭配婴儿维C滴剂（如草莓汁）。

2.孕妇：每日需铁量增加至27mg，建议早餐用猪肝菠菜汤（搭配维C），午餐加入牛肉炒青椒，晚餐食用紫菜蛋花汤，同时避免空腹饮茶。

3.老年人：选择软烂高铁食物，如猪血豆腐羹（猪血铁含量8.7mg/100g）、黑木耳蒸蛋，每周1次猪肝泥，每次30g，餐后监测血糖波动。

4.素食者：每日搭配维C丰富的食物（如番茄、橙子），选择强化铁谷物（每100g含铁8~12mg），食用菠菜时先用沸水焯去草酸，提升铁吸收率。