补血吃什么

补血应优先选择富含铁（血红素铁与非血红素铁）、维生素B12、叶酸及维生素C的食物，配合优质蛋白提升造血原料供给。血红素铁吸收率高，非血红素铁需搭配维生素C促进吸收。

一、血红素铁类食物：

1.红肉：瘦牛肉、瘦猪肉每100g含铁2.3~3.4mg，生物利用率15%~35%，建议每周2~3次，每次50~100g。

2.动物肝脏：猪肝每100g含铁22.6mg，含维生素A、B族维生素，每月1~2次，每次50g。

3.动物血：鸭血、猪血每100g含铁30.5~45mg，质地细腻易吸收，每月1~2次，每次50g。

二、非血红素铁类食物：

1.菌菇：黑木耳干品每100g含铁97.4mg，搭配维C食材（如番茄）提升吸收，每周3次，每次10g。

2.绿叶菜：菠菜（焯水去草酸）含铁2.9mg/100g，苋菜、油菜含铁量相近，建议焯水后烹饪。

3.豆类：黑豆每100g含铁7mg，红豆、鹰嘴豆含铁量高，每周3次，每次30g。

三、造血辅助营养素食物：

1.维生素B12：三文鱼、鸡蛋黄每100g三文鱼含B12约2.4μg，素食者需选择强化食品。

2.叶酸：芦笋每100g含叶酸110μg，西兰花51μg/100g，孕妇、经期女性建议多摄入。

3.维生素C：鲜枣每100g含维C243mg，猕猴桃62mg/100g，每日摄入≥100mg可提升铁吸收。

四、特殊人群建议：

1.女性：经期后1周增加红肉、动物血摄入，每日铁摄入量达20mg（中国营养学会建议），避免经期过量咖啡因。

2.儿童：6月龄后辅食添加高铁米粉，逐步引入红肉泥、肝泥，每日铁摄入10mg，避免单一乳类喂养。

3.老年人：消化功能弱，优先选择猪肝泥、血豆腐羹等软质食物，搭配酸奶促进铁吸收，减少浓茶、咖啡摄入。

4.素食者：增加黑木耳、黑豆摄入，搭配维C果汁（如橙汁），必要时咨询医生补充铁剂。

五、注意事项：

1.高钙食物（牛奶）与补铁食物间隔2小时以上，避免抑制铁吸收；长期缺铁性贫血需排查病因（如慢性出血）。

2.动物肝脏、血制品胆固醇较高，高血脂人群每月不超过2次，每次≤50g。