请问贫血要吃什么东西补

贫血主要因铁缺乏（缺铁性贫血占比超50%）及其他营养素不足（如维生素B12、叶酸、蛋白质）导致，可通过摄入特定食物改善。以下是科学饮食建议：

一、优先补充铁元素食物。铁分为血红素铁和非血红素铁，前者吸收率（15%~35%）显著高于后者（2%~20%）。血红素铁主要存在于红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝每100g含铁22.6mg）、动物血制品（鸭血每100g含铁30.5mg）；非血红素铁存在于黑木耳（每100g含铁97.4mg）、菠菜（每100g含铁2.9mg）、芝麻（每100g含铁22.7mg）。建议每日摄入50~100g红肉或每周1~2次动物肝脏。

二、搭配维生素C促进铁吸收。维生素C可使三价铁还原为二价铁，提高非血红素铁吸收率。富含维C的食物包括鲜枣（每100g含维C243mg）、猕猴桃（每100g含维C62mg）、青椒（每100g含维C62mg），建议与植物性铁同餐（如菠菜炒鸡蛋），避免与茶、咖啡同服（鞣酸抑制铁吸收）。

三、补充蛋白质与B族营养素。蛋白质是血红蛋白合成原料，每日需摄入1.0~1.2g/kg体重，优质来源为鸡蛋（每100g含13.3g蛋白质）、鱼类（鲈鱼每100g含18.6g蛋白质）、豆类（黄豆每100g含35.1g蛋白质）。维生素B12（肉类、鱼类）和叶酸（绿叶菜、豆类）参与红细胞成熟，缺乏会导致巨幼细胞性贫血，成人每日叶酸需求200μg，B12需求2.4μg。

四、特殊人群注意事项。儿童：优先选择红肉泥、蛋黄泥等血红素铁来源，避免过量饮用牛奶（每日≤500ml）；孕妇：每日铁需求增加至24mg，建议瘦肉（100g/日）+动物肝脏（50g/周）；老年人：因消化吸收功能下降，优先选择红肉、鱼类等易吸收铁源，必要时在医生指导下服用铁剂；素食者：需增加菠菜+橙子、黑木耳+番茄等植物性铁+维C组合，定期监测铁蛋白水平。

五、避免抑制铁吸收的饮食行为。茶、咖啡中的鞣酸与铁结合形成沉淀，减少吸收；高钙食物（牛奶、钙片）与铁剂间隔2小时以上；过量膳食纤维（如燕麦、粗粮）在胃中停留过久可能影响吸收，建议每日膳食纤维摄入量≤25g。