什么食物补锌

动物性食物中红色肉类及海鲜类含锌量较高且生物利用率好，植物性食物里坚果类、豆类、全谷物及部分蔬菜水果含锌，儿童生长发育需增富含锌食物、孕妇靠合理摄入相关食物满足需求并注意海鲜卫生等、老年人选易消化含锌食物保障摄入。

一、动物性食物

1.1红色肉类：牛肉每100克含锌约4.7毫克，猪肉每100克含锌约2.3毫克，这类红肉中的锌生物利用率较高，能较好被人体吸收利用。

1.2海鲜类：牡蛎是含锌极为丰富的食物，每100克牡蛎含锌约71.2毫克，扇贝每100克含锌约11.69毫克，虾每100克含锌约2.95毫克，海鲜中的锌有助于维持身体正常生理功能。

二、植物性食物

2.1坚果类：腰果每100克含锌约10.9毫克，杏仁每100克含锌约4.3毫克，榛子每100克含锌约3.9毫克，坚果是植物性食物中锌的良好来源，但需注意适量食用以防热量过高。

2.2豆类：黑豆每100克含锌约3.03毫克，黄豆每100克含锌约3.34毫克，豆类富含蛋白质与锌等营养成分，可作为日常饮食中锌的补充途径。

三、谷物类

全谷物如燕麦每100克含锌约1.33毫克，玉米每100克含锌约1.64毫克，全谷物相对精制谷物保留了更多营养成分，其中包含一定量的锌。

四、蔬菜水果类

部分蔬菜和水果也含有锌，菠菜每100克含锌约0.85毫克，苹果每100克含锌约0.19毫克，虽然其锌含量相对动物性食物等较低，但也是日常饮食中锌摄入的补充来源之一。

特殊人群方面，儿童处于生长发育阶段，对锌需求较高，可适当增加牡蛎、瘦肉等富含锌食物的摄入，但要避免过量影响其他营养素吸收；孕妇因生理需求增加，可通过合理摄入海鲜、坚果等富含锌食物满足需求，同时需注意海鲜卫生及过敏情况；老年人消化吸收功能可能下降，可选择易消化吸收的含锌食物，如肉类、豆类等，以保障锌的合理摄入。