损害健康的饮食方式 一定要避免

损害健康的饮食方式需避免，主要包括以下几类：一、高糖高添加糖饮食，其主要危害是增加肥胖、2型糖尿病及心血管疾病风险，儿童青少年长期摄入可影响注意力及骨骼发育。WHO建议成年人每日添加糖摄入≤25g，中国疾控中心2022年监测显示，青少年日均添加糖摄入达32.4g，超标40%，与肥胖率（19.5%）呈正相关。二、高盐饮食，会升高血压，增加高血压、脑卒中及慢性肾病风险，钠摄入每增加1g，收缩压平均升高2-3mmHg。中国居民膳食指南（2022）推荐每日盐摄入≤5g，我国人群日均盐摄入达10.5g，高血压患者若盐摄入超3g/日，血压控制难度增加50%（《柳叶刀》2023年研究）。三、摄入反式脂肪，主要来源于油炸食品、植脂末等，会升高LDL-C（坏胆固醇）、降低HDL-C（好胆固醇），增加冠心病风险，世界卫生组织指出反式脂肪可使心血管疾病死亡率上升34%。FDA2022年公告禁止食品使用部分氢化植物油（含反式脂肪）。四、过量食用过度加工食品，如香肠、方便面、薯片等，这类食品含高油盐糖及人工添加剂，增加肥胖、脂肪肝、结直肠癌风险，国际癌症研究机构将加工肉类列为1类致癌物，NCI研究显示每周食用50g加工肉类，结直肠癌风险增加18%。五、饮食结构不均衡，长期缺乏膳食纤维（＜15g/日）会导致肠道菌群多样性下降，增加便秘及肠道炎症风险（《自然-医学》2021年研究）；优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品）摄入不足（＜1.0g/kg体重/日）会导致肌肉流失、免疫力下降，老年人群中蛋白质摄入不足率达38%。特殊人群需重点规避：儿童（≤12岁）应控制添加糖及高盐零食，每日添加糖≤25g；老年人（≥65岁）选择新鲜食材，避免加工食品；糖尿病患者优先低GI食物（如燕麦、玉米）；高血压患者每日盐≤5g，减少腌制食品。