吃这些食物，帮你有效抵抗饥饿感

富含蛋白质的食物可在胃内缓慢消化吸收并持续提供饱腹感，不同年龄人群可按需选择；高纤维蔬菜含有的膳食纤维能增加食物体积、延缓碳水化合物吸收，不同生活方式的人都适合多吃；全谷物食物含丰富膳食纤维等且消化吸收缓慢能延长饱腹感时间，糖尿病患者和健身人群等可合理食用。

蛋白质是构成人体细胞的基本成分，在胃内消化吸收相对缓慢，能持续提供饱腹感。例如鸡胸肉，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，研究表明，摄入富含蛋白质的食物后，胃排空时间会延长，使人较长时间不感觉饥饿。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足蛋白质来支持身体发育，可以适当多吃鸡胸肉、鱼肉等；成年人日常活动消耗能量较多，也可通过鸡胸肉等获取蛋白质维持饱腹感；老年人则要注意选择低脂肪的蛋白质来源，同样能帮助抵抗饥饿。

高纤维的蔬菜

蔬菜中的膳食纤维能增加食物体积，让人有饱腹感，同时还能延缓碳水化合物的吸收。比如西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克。膳食纤维在肠道内吸水膨胀，占据一定空间，让人感觉饱足。不同生活方式的人都适合多吃高纤维蔬菜，像久坐办公室的人，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持正常代谢，从而帮助抵抗饥饿；孕妇在孕期需要注意营养均衡，高纤维蔬菜是很好的选择，既能提供饱腹感又能补充其他营养物质，但要注意烹饪方式，避免营养流失。

全谷物食物

全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽等部分，含有丰富的膳食纤维、B族维生素等。例如燕麦，100克燕麦中膳食纤维含量较高。全谷物消化吸收相对缓慢，能持续为人体提供能量，从而延长饱腹感时间。对于糖尿病患者，全谷物食物升糖指数相对较低，有助于控制血糖水平，同时也能帮助抵抗饥饿；健身人群在运动前后食用全谷物食物，可提供稳定的能量来源，维持饱腹感，满足运动后的营养需求。