血虚吃什么好

血虚多因铁、维生素B12、叶酸等营养素缺乏导致，饮食调理应优先补充这些关键营养素，推荐以下食物类别。

一、富含血红素铁的食物。红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）中血红素铁含量高，瘦牛肉每100g含铁约3.3mg，吸收率达20%~30%，临床研究证实其对改善缺铁性贫血有效。动物肝脏（猪肝、鸡肝）含铁量达22.6mg/100g，建议每周食用1~2次，单次量不超过50g以控制胆固醇。鱼类（三文鱼、鲈鱼）含铁0.9~1.5mg/100g，同时提供Omega-3脂肪酸，辅助造血。

二、富含非血红素铁的植物性食物。黑木耳（干品97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、黑豆（7mg/100g），需搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子）促进吸收，研究显示维生素C可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。

三、促进铁吸收的营养素。维生素C（柑橘类、青椒、西兰花）每日摄入100mg可增强铁吸收；维生素B族（全谷物、坚果）参与叶酸代谢，叶酸（深绿色蔬菜、豆类）与维生素B12（鱼类、乳制品）协同促进红细胞成熟。

四、优质蛋白质辅助造血。鸡蛋（蛋黄3.2mg/100g）、低脂牛奶（3.3mg/100g）、豆制品（豆腐1.9mg/100g），每日蛋白质摄入量男性70g、女性65g，孕妇需增至85g以满足胎儿需求。

五、特殊人群饮食建议。孕妇：每日200~300ml牛奶+100g瘦肉，避免空腹饮浓茶（鞣酸抑制铁吸收）；老年人：选择软烂高铁食物（肉末粥、猪肝泥），控制膳食纤维摄入（避免影响铁吸收）；儿童：通过食物配对（菠菜炒鸡蛋、豆腐配番茄）引导摄入，1~3岁每日铁需求9mg，需避免挑食。