产后如何瘦肚子

产后瘦肚子需结合科学运动、营养管理、腹直肌修复及生活方式调整，分阶段推进。

一、坚持核心肌群训练：每日进行腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收紧，重复10~15次）、凯格尔运动（收缩盆底肌保持3秒后放松，每组15次）及改良版平板支撑（跪姿，手肘撑地，每次保持20秒，逐渐增加），运动前需评估腹直肌分离情况，分离＞2指时需先通过专业手法复位。

二、调整饮食结构：每日摄入蛋白质1.2~1.6g/kg体重（如鸡蛋、瘦肉、鱼类），增加蔬菜（每日≥300g）和全谷物摄入，每日饮水1500~2000ml，减少添加糖（如奶茶、糕点）及反式脂肪（油炸食品），每日热量缺口控制在300~500千卡，避免过度节食影响恢复。

三、改善生活习惯：保证每晚7~8小时睡眠（睡眠不足会降低瘦素水平，增加饥饿感），避免久坐（每45分钟起身活动），采用靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，每日5分钟）等姿势减轻腹部压力，产后3个月内避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压的动作。

四、腹直肌分离专项处理：产后42天通过超声评估分离程度，分离＜2指时可通过腹式呼吸自主恢复，分离＞2指需在产后6个月内接受专业康复治疗（如电刺激、手法复位），同时配合低强度核心训练（如死虫式）。

五、哺乳期女性特殊调整：以营养均衡为前提，优先通过非药物干预（如增加优质蛋白和膳食纤维），若产后6个月腹围仍＞孕前，可在医生指导下逐步减少精制碳水摄入，避免空腹运动，运动后1小时内完成哺乳以维持乳汁质量。