维c食物和水果有哪些

富含维生素C的食物和水果主要包括以下类别，其维C含量及营养特点因种类而异，不同人群可根据需求选择合适来源。

一、浆果类水果：猕猴桃每100克含80~100mg维C，草莓47mg，蓝莓含花青素等抗氧化成分，适合日常作为加餐食用；孕妇可优先选择猕猴桃，每日1个即可满足约50%维C需求。

二、柑橘类水果：橙子50~80mg/100g，柠檬22mg/100g（建议泡水时加入1~2片），柚子23mg/100g，果皮中维C含量为果肉的2~3倍，可榨汁饮用。

三、绿叶蔬菜类：西兰花51mg/100g，菠菜28mg/100g，羽衣甘蓝13mg/100g，建议采用快炒或焯水后凉拌，避免长时间炖煮导致维C流失。

四、茄果及其他蔬菜类：青椒130mg/100g，番茄19mg/100g，鲜土豆19mg/100g，可将青椒与番茄搭配烹饪，生食番茄可保留20%~30%额外维C。

五、特殊高维C食物及摄入建议：鲜枣每100克含243mg维C，建议每日摄入不超过100克，避免空腹食用；糖尿病患者选择番石榴、柚子等低GI水果，单次摄入量控制在100克以内；儿童每日维C需求4~6岁60mg，建议餐后食用水果，避免空腹摄入酸性水果引发不适；孕妇需额外补充20mg/日，优先选择新鲜草莓、蓝莓，加工制品如果干维C含量流失50%以上，不建议食用。