成年人晚上睡不着怎么办

改善睡眠可从改善睡眠环境（调整卧室光线、控制温度湿度）、建立良好睡眠习惯（固定作息、避免睡前刺激）、心理调节（放松身心、缓解压力）、饮食调整（合理安排晚餐、控制液体摄入）及特殊人群注意事项（老年人注重睡眠环境、有基础疾病人群控制病情稳定前提下调整睡眠）等方面着手。

一、改善睡眠环境

1.调整卧室光线：晚上应保持卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗环境有助于促进褪黑素分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。成年人在昏暗且安静的环境中更容易进入深度睡眠状态，良好的光线环境能为睡眠创造有利条件。

2.控制卧室温度和湿度：卧室温度保持在18~25℃，湿度保持在40%~60%较为适宜。舒适的温度和湿度能让人感觉放松，利于入睡。例如，温度过高或过低都会干扰睡眠，湿度不适也可能使人感到不适从而影响睡眠质量。

二、建立良好的睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相对固定的作息。这有助于调整人体的生物钟，让身体形成规律的睡眠节奏。长期坚持固定作息，能使身体的各项生理机能适应固定的睡眠周期，提高睡眠效率。

2.避免睡前刺激：睡前应避免剧烈运动、长时间使用电子设备（如手机、电脑等）。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。另外，睡前也应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及大量饮酒，这些都会干扰睡眠。

三、心理调节

1.放松身心：可以通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助缓解紧张情绪。冥想则可以专注于当下的感受，排除杂念，让人达到身心平静的状态，从而利于入睡。例如，每天睡前进行10~15分钟的冥想，能有效减轻压力，改善睡眠。

2.缓解压力：成年人往往面临工作、生活等多方面的压力，可通过与家人朋友交流、参加感兴趣的活动等方式缓解压力。当压力减轻时，睡眠质量也会相应提高。比如，每周安排一定时间进行自己喜欢的运动，如散步、瑜伽等，运动能促进身体分泌内啡肽等愉悦物质，缓解压力同时改善睡眠。

四、饮食调整

1.合理安排晚餐：晚餐不宜过饱或过饥，可选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能起到镇静安神的作用；香蕉也是不错的选择，香蕉富含镁元素，镁元素具有放松肌肉的功效，利于睡眠。避免晚餐食用辛辣、油腻等刺激性食物，这些食物可能会引起肠胃不适，从而影响睡眠。

2.控制液体摄入：晚上应适当控制液体摄入，避免夜间频繁起夜影响睡眠。但也不应过度限制饮水，保证身体基本需求即可。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人睡眠通常较浅，更应注重睡眠环境的营造，保持卧室安静、舒适。同时，老年人应避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。在饮食上，可适当增加一些具有安神作用的食物摄入，但要注意营养均衡。

2.有基础疾病的人群：患有高血压、糖尿病等基础疾病的成年人，要积极控制病情稳定。例如，高血压患者应将血压控制在合理范围，因为血压波动可能会影响睡眠；糖尿病患者要注意血糖的平稳，夜间低血糖或高血糖都可能导致睡眠中断。这类人群在调整睡眠时，要在控制基础疾病的前提下进行，如在饮食和作息调整上都要兼顾基础疾病的管理要求。