我最近总是失眠，怎么办

改善失眠需从生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为干预及必要时的药物辅助多维度入手，优先通过非药物手段缓解，特殊人群需针对性调整干预方案。

一、建立规律的睡眠作息

1.固定作息时间：每天固定时间上床和起床，包括周末，即使前一晚睡眠不足也避免超过30分钟补觉。研究表明，规律作息可强化生物钟稳定性，使睡眠周期更规律。

2.明确床的功能定位：仅将床用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作、进食或使用电子设备，强化身体对床与睡眠的条件反射。

3.控制卧床时长：若躺下30分钟内无法入睡，起床至昏暗环境中进行放松活动，待有困意再返回床上。此方法通过“刺激控制法”减少床与失眠的负面关联。

二、优化睡眠环境与生活习惯

1.光线管理：使用遮光窗帘、眼罩，避免睡前1小时接触电子屏幕（手机、电脑等蓝光设备），若需使用可开启蓝光过滤模式。蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡潜伏期。

2.声音控制：保持卧室安静，可使用白噪音机或耳塞降低外界干扰，研究表明适度白噪音能减少入睡潜伏期。

3.温度与湿度：维持卧室温度18~22℃，湿度40%~60%，过热或过冷均会干扰睡眠周期，降低深睡眠占比。

4.饮食与运动调节：睡前4~6小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐等）和酒精，酒精可能缩短深睡眠时长；晚餐宜清淡易消化，避免过量进食；规律运动（如每周150分钟中等强度有氧运动）可改善睡眠质量，但睡前3小时内避免剧烈运动。

三、认知行为干预技术

1.认知调整：减少对失眠的过度关注和焦虑，接受“偶尔失眠不影响健康”的认知，避免睡前反复思考“必须睡够8小时”，降低心理压力。长期失眠者易形成“失眠焦虑→睡眠减少→日间疲劳→焦虑加剧”的恶性循环，需打破认知偏见。

2.放松训练：采用渐进式肌肉放松法（依次紧绷并放松各肌群）或4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），帮助降低交感神经兴奋性，使心率和血压稳定。

3.正念冥想：通过专注呼吸或身体感受，减少思维反刍，研究显示持续8周的正念训练可显著改善睡眠质量，尤其适用于压力性失眠人群。

四、药物辅助治疗（需医生指导）

1.适用情况：经3~4周非药物干预无效且失眠严重影响日间功能时，可短期使用镇静催眠药物。

2.药物选择：常用苯二氮类（如艾司唑仑）或非苯二氮类（如佐匹克隆），需严格遵医嘱，避免长期使用导致依赖。

3.禁忌与注意：儿童（6岁以下禁用）、孕妇及哺乳期女性慎用，老年人应优先调整剂量并监测跌倒风险，糖尿病患者需注意药物对血糖的影响。

五、特殊人群干预建议

1.儿童（6~12岁）：建立固定睡前仪式（如阅读、温水浴），避免接触电子屏幕，睡前1小时避免兴奋活动，必要时在医生指导下使用褪黑素（短期低剂量）。

2.孕妇：优先通过放松练习、调整睡姿（左侧卧）改善睡眠，避免使用非处方药物，严重失眠需由产科医生评估。

3.老年人（65岁以上）：注意夜间起床频率，使用防跌倒辅助设施，若合并高血压、心脑血管疾病，药物选择需兼顾基础病控制。

4.慢性病患者：如慢性疼痛或焦虑障碍导致的失眠，需同步管理原发病，避免因药物相互作用加重睡眠问题，失眠改善后优先减少药物用量。