失眠应该吃什么食物

富含色氨酸的食物有牛奶、坚果、香蕉等其中色氨酸助合成褪黑素调节睡眠-觉醒周期不同人群食用需注意相关事项；富含镁元素的食物有菠菜、南瓜籽、黑豆等其中镁元素可放松肌肉和神经助眠不同人群食用需注意相关事项；富含B族维生素的食物有全麦面包、燕麦、糙米等其中B族维生素参与神经系统代谢对睡眠有调节作用不同人群食用需注意相关事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

牛奶：牛奶中富含色氨酸，且含有能促进色氨酸吸收的成分。一杯200毫升左右的牛奶，其中色氨酸含量较为可观，睡前饮用一杯温牛奶，可在一定程度上帮助放松身心，促进睡眠。对于不同年龄段的人群，如儿童睡前饮用需注意适量，避免过饱影响消化；成年人一般睡前饮用200-300毫升即可。

坚果：像杏仁等坚果中色氨酸含量较高，一把（约20-30克）杏仁中含有一定量的色氨酸，在两餐之间作为小零食食用，既能补充营养，其中的色氨酸也可能对睡眠有一定的辅助作用。但对于坚果过敏的人群则应避免食用。

香蕉：香蕉也是色氨酸的良好来源，一根中等大小的香蕉含有一定量的色氨酸，同时香蕉还富含钾元素，钾元素有助于调节肌肉收缩，缓解身体紧张，从而间接帮助睡眠。对于有糖尿病的人群，需注意香蕉的摄入量，因为香蕉含糖量相对较高，应根据自身血糖控制情况合理选择。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。

菠菜：每100克菠菜中含有一定量的镁元素，菠菜可以清炒、煮汤等多种烹饪方式食用。例如清炒菠菜，每餐食用100-150克左右，能为人体补充镁元素。对于孕妇等特殊人群，食用菠菜需注意烹饪方式，避免添加过多刺激性调料，同时要确保菠菜清洗干净，因为孕妇饮食需特别注意食品安全。

南瓜籽：南瓜籽是镁的优质来源，一把（约30克左右）南瓜籽中镁含量较为丰富，可作为休闲零食在睡前适量食用。但对于有胃肠道疾病的人群，过量食用南瓜籽可能会引起消化不良，需根据自身肠胃状况合理食用。

黑豆：黑豆中镁元素含量较高，黑豆可以煮粥、打豆浆等。例如黑豆粥，每次食用50-100克左右的黑豆制作的粥，能补充镁元素。对于老年人，黑豆的食用需考虑其消化能力，可适当煮得软烂一些，方便消化吸收。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有调节作用。

全麦面包：全麦面包富含B族维生素，一片（约30-50克）全麦面包作为早餐或睡前的小点心食用，能为人体提供B族维生素。对于患有麸质过敏的人群则不能食用全麦面包。

燕麦：燕麦中含有丰富的B族维生素，煮一碗燕麦粥，每餐食用100-150克左右，长期食用有助于维持神经系统的正常功能，对睡眠有帮助。对于儿童，食用燕麦需注意避免呛咳，要煮得软糯一些；对于有血糖波动的人群，需注意燕麦的食用量和烹饪方式，避免血糖大幅波动。

糙米：糙米中B族维生素含量较多，糙米煮饭，每餐食用100-150克左右，能补充B族维生素。对于胃肠功能较弱的人群，糙米相对精制米较难消化，可适当减少摄入量或搭配其他易消化食物一起食用。