入睡的绝招

营造良好睡眠需从多方面入手，要营造适宜睡眠环境，光线保持黑暗、温度在18-25℃；建立规律作息，固定上床和起床时间；睡前可进行冥想、深呼吸、温水泡脚等放松活动；还应避免不良睡前习惯，如睡前1小时不使用电子设备、不大量进食饮水（可适量喝温牛奶）。

温度方面：适宜的睡眠温度一般在18~25℃之间。过冷或过热都会干扰睡眠，例如温度过高时，人体会感觉不适，难以放松进入睡眠状态；温度过低则可能导致肌肉紧张，影响入睡。不同生活方式的人群，如长期在办公室工作的人，回到家后应调节室内温度至合适范围以利于入睡；有基础疾病的人群，如糖尿病患者，更要注意保持适宜温度，因为体温的异常波动可能影响病情和睡眠。

建立规律作息

固定上床和起床时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持相对规律。这样可以调节人体的生物钟，让身体养成固定的睡眠节奏。对于儿童来说，规律作息有助于其身体和大脑的正常发育；对于老年人，规律作息能维持身体的生理平衡，提高睡眠质量。例如，儿童如果每天固定在21：00上床睡觉，早上7：00左右起床，长期坚持有助于形成良好的睡眠习惯；老年人固定作息时间可避免睡眠紊乱。

睡前放松活动

冥想或深呼吸：睡前进行冥想或深呼吸练习。深呼吸可以使身体放松，减缓呼吸频率，降低心率，从而让身心进入放松状态。冥想则能帮助清除杂念，集中注意力在当下，减轻压力和焦虑情绪。不同年龄人群都可进行，儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸，老年人可通过冥想更好地缓解白天积累的压力。比如，每天睡前花10~15分钟进行深呼吸，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，重复几次；老年人冥想时可选择安静的环境，专注于自己的呼吸或一个简单的意象来达到放松目的。

温水泡脚：睡前用37~40℃的温水泡脚15~20分钟。温水泡脚可以促进脚部血液循环，缓解身体疲劳，进而有助于入睡。对于不同人群，如女性在生理期前后可能会有身体不适，睡前泡脚可以一定程度上缓解不适并促进睡眠；患有静脉曲张的人群，泡脚时要注意水温不宜过高，时间不宜过长，避免加重病情。

避免不良睡前习惯

避免使用电子设备：睡前1小时内应避免使用手机、电脑、电视等电子设备。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。不同年龄段人群都应注意，儿童长期睡前使用电子设备可能会严重影响其睡眠和生长发育；成年人长期在睡前使用电子设备也会导致入睡困难、睡眠浅等问题。例如，儿童应在睡前将电子设备放在卧室外面，成年人可以在睡前1小时进行阅读等非电子设备相关的活动来替代使用电子设备。

避免大量进食或饮水：睡前不宜大量进食或饮水，以免引起腹胀、尿频等不适影响入睡。但可以适量喝一些温牛奶，因为牛奶中含有色氨酸等成分，有助于睡眠。对于有胃部疾病的人群，如胃溃疡患者，睡前不宜大量进食饮水，以免加重胃部负担；糖尿病患者睡前饮水需注意量，避免因夜间尿频影响睡眠及血糖波动。比如，胃溃疡患者睡前2小时应避免进食，糖尿病患者睡前饮水可控制在100~200毫升左右。