半夜失眠睡不着怎么办

营造适宜睡眠环境是改善半夜失眠基础，要保持卧室温湿度、用遮光窗帘和耳塞等；调整生活方式包括日间适当体育锻炼及睡前避免用电子设备、做放松活动和调整作息；心理调节可通过认知行为疗法等，不同年龄段人群有相应调节方式；医学干预非药物有按摩特定穴位和光照疗法，若长时间非药物方法无法改善失眠建议及时就医排查其他疾病因素导致的失眠。

营造适宜睡眠环境是改善半夜失眠的基础。保持卧室温度在18~25℃、湿度40%~60%较为适宜，过冷或过热都会干扰睡眠。可以使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低环境噪音，这些措施有助于创造一个利于入睡的安静、黑暗且温度湿度合适的空间，尤其对于对环境变化敏感的人群，如老年人和睡眠浅的女性，效果更为明显。

调整生活方式

日间活动：白天可适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动，因为运动可能会使身体处于兴奋状态，影响夜间入睡。对于不同年龄人群，儿童每天应保证1~3小时的户外活动时间，成年人每周至少150分钟的中等强度有氧运动；性别方面无特殊差异，但女性在生理期等特殊时期需注意运动强度；有慢性病史的人群则要根据自身病情选择合适的运动方式，如糖尿病患者可选择散步等相对温和的运动。

睡前习惯：睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠节律。可以在睡前1小时进行一些放松活动，如冥想、深呼吸。冥想时专注于呼吸，每次持续10~15分钟，能帮助平静身心；深呼吸则是慢慢地吸气、呼气，重复几次，可缓解紧张情绪。对于有熬夜习惯的人群，需要逐渐调整作息时间，让身体适应规律的睡眠节奏。

心理调节

心理因素是导致半夜失眠的常见原因之一。可以通过认知行为疗法来调整心态，比如记录睡眠日记，分析影响睡眠的思维和情绪。如果存在焦虑情绪，可尝试进行渐进性肌肉放松，从头到脚依次紧绷和放松身体各部位肌肉，每次紧绷持续5~10秒，然后放松，重复进行，有助于缓解身体紧张，进而改善睡眠。对于不同年龄段人群，儿童若因学习压力等产生心理问题，家长应给予关心和正确引导；老年人可能因退休等生活变化出现心理落差，可通过与亲友交流等方式调节情绪。

医学干预（非药物）

按摩：按摩特定穴位也可能有助于入睡，如按摩涌泉穴，用拇指指腹轻轻按压涌泉穴，每次按摩100~200次，以感觉酸胀为宜，能起到滋阴降火、交通心肾的作用，对改善失眠有一定帮助。但按摩时要注意力度适中，对于皮肤敏感或有损伤的人群需谨慎操作。

光照疗法：对于因生物钟紊乱导致的失眠，可在医生指导下进行光照疗法。比如在早晨接受一定时间的自然光照射，能调整人体的生物钟，使其与昼夜节律同步。但光照强度和时间需要根据个体情况进行调整，老年人对光照的耐受性相对较弱，需注意控制光照强度和时间。

如果通过以上非药物方法长时间仍无法改善半夜失眠情况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，如睡眠呼吸暂停综合征等，以便进行针对性治疗。