觉得自己抑郁了该怎么办

自我初步审视是否存在持续两周及以上的抑郁核心症状及伴随症状，需及时联系精神心理专科医生或心理咨询师，调整规律作息、开展适度运动、优化饮食结构来促进情绪改善，积极获取社会支持，儿童、孕妇、老年人群体有各自抑郁相关注意要点需重视。

一、自我初步评估与排查

可参考医学指南中抑郁症状的判定标准进行初步自我审视，留意自身是否存在持续两周及以上的情绪低落、对日常活动兴趣显著减退、精力明显不足易疲劳等核心抑郁症状，同时观察是否伴随睡眠障碍（如入睡困难、早醒等）、食欲改变（进食量大幅增加或减少）、自我评价过低、注意力难以集中等伴随症状，但需明确自我初步评估不能替代专业医疗诊断。

二、及时寻求专业医疗协助

（一）联系精神心理专科医生

应尽快前往正规医疗机构的精神科或心理科就诊，医生会通过详细的病史询问、专业的心理测评（如患者健康问卷-9项等）及全面的身体检查来明确是否为抑郁状态或抑郁症。

（二）借助心理咨询资源

可寻求专业心理咨询师的帮助，通过心理咨询师的倾听、引导，运用认知行为疗法等专业方法缓解情绪困扰，帮助梳理内心冲突与压力源。

三、调整生活方式促进情绪改善

（一）维持规律作息

保证每日睡眠时间在7~8小时左右，建立固定的睡眠-觉醒节律，如每晚固定时间上床睡觉、晨起，有助于调节神经内分泌功能，改善抑郁相关的睡眠障碍。

（二）开展适度运动

每周进行3~5次有氧运动，每次持续30分钟以上，如快走、慢跑、游泳等。运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，起到天然的情绪调节作用，缓解抑郁情绪。

（三）优化饮食结构

增加富含维生素B族（如全麦制品、糙米等）、Omega-3脂肪酸（如深海鱼类）的食物摄入，这些营养物质对神经系统功能有积极影响，有助于稳定情绪。

四、积极获取社会支持

主动向家人、朋友坦诚倾诉自己的情绪状态，让他们了解自身面临的困境，获取情感陪伴与支持。家人和朋友的理解、鼓励与陪伴能有效缓解孤独感，助力情绪恢复。

五、特殊人群注意要点

（一）儿童群体

若儿童出现长期情绪低落、对以往喜爱的活动失去兴趣等表现，家长需高度重视，及时带儿童至儿童心理专科就诊。儿童抑郁可能影响其身心发育，且儿童表达情绪的方式与成人不同，需专业人员精准评估与干预。

（二）孕妇群体

孕妇出现抑郁倾向时，要格外关注，孕期抑郁可能对胎儿发育及自身产后康复产生不良影响。建议及时寻求妇产科医生与心理医生的联合评估与干预，避免自行盲目处理，家人应给予更多关爱与陪伴。

（三）老年人群体

老年人若感觉抑郁，家属需给予更多关爱与陪伴，老年人抑郁可能与慢性疾病、社会角色变化等多种因素相关。应鼓励老年人在医生指导下通过适当方式缓解抑郁情绪，同时密切留意老年人是否存在自伤等风险行为，确保其身心健康。