吃什么可以调理失眠

富含色氨酸的食物有色氨酸可助合成褪黑素调节睡眠，如坚果类（杏仁等）、香蕉等；富含镁元素的食物有镁元素能放松肌肉神经助眠，如深绿色蔬菜（菠菜等）、全谷类食物（燕麦等）；富含B族维生素的食物有B族维生素参与神经系统代谢调节睡眠，如粗粮（糙米等）、瘦肉（牛肉等）；牛奶含色氨酸和微量吗啡类物质可镇静安神，一般人群睡前宜饮温牛奶，乳糖不耐受者可选低乳糖等产品；酸枣仁是传统助眠食材，一般人群可煮粥等，特殊人群如孕妇食用前最好咨询医生。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。1.坚果类，像杏仁每100克约含色氨酸450毫克左右，可在睡前适量食用一小把，其富含的不饱和脂肪酸等营养成分在提供色氨酸的同时不会给身体造成过重负担，对于一般人群能帮助促进睡眠，但对于坚果过敏者则应避免；2.香蕉也是不错的选择，每100克香蕉含色氨酸约16毫克，香蕉还富含钾元素，能消除疲劳，一般人群均可食用，然而糖尿病患者需注意控制摄入量，因为香蕉升糖指数相对较高。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。1.深绿色蔬菜，例如菠菜每100克含镁约58毫克，一般人群可通过清炒菠菜等方式食用，能为身体补充镁元素来调节睡眠，但肠胃功能较弱者食用时需注意烹饪方式，避免过于油腻刺激肠胃；2.全谷类食物，像燕麦每100克含镁约107毫克，煮成燕麦粥是很好的选择，一般人群适用，而患有胃肠道疾病导致消化功能不良的人群可能需要控制食用量，以免引起腹胀等不适。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有调节作用。1.粗粮，如糙米，每100克糙米含B族维生素较为丰富，一般人群可将糙米纳入主食搭配中，对于胃肠功能正常者能帮助补充B族维生素促进睡眠，但胃肠功能差的人群可能需要适当加工使其更容易消化；2.瘦肉，比如牛肉，每100克牛肉含有的B族维生素能参与身体的能量代谢等，一般人群适量食用煮牛肉等可以获取B族维生素来辅助睡眠，不过对于患有高血脂等疾病的人群则要控制脂肪摄入的量，选择瘦肉部分食用。

四、牛奶

牛奶中含有色氨酸和微量的吗啡类物质，能起到镇静安神的作用。一般人群睡前1小时左右饮用1杯200毫升左右的温牛奶比较合适，有助于睡眠，但对乳糖不耐受的人群可以选择低乳糖或无乳糖的牛奶产品，或者改为食用奶酪等奶制品。

五、酸枣仁

酸枣仁是传统的助眠食材，研究表明酸枣仁中的有效成分可以通过调节神经递质等方式发挥改善睡眠的作用。一般人群可以用酸枣仁煮粥等，如酸枣仁小米粥，不过孕妇等特殊人群在食用前最好咨询医生的意见，因为孕妇的身体状况较为特殊，需要谨慎对待。