每天晚上失眠有几年了怎么办

长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月）需从明确病因、非药物干预、药物辅助、特殊人群调整及就医评估五方面系统处理。

一、明确失眠类型与严重程度

长期失眠分为原发性（无明确躯体/精神疾病）和继发性（如甲状腺功能亢进、慢性疼痛、焦虑抑郁等）。需通过睡眠日记记录入睡时长、夜间觉醒次数、晨起状态，结合匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）量表筛查，排除睡眠呼吸暂停综合征（OSA）等躯体问题。

二、优先非药物干预策略

1.认知行为疗法（CBT-I）：国际睡眠障碍指南推荐为慢性失眠一线治疗，研究显示其6个月有效率达60%~70%，通过改变对失眠的过度关注（如减少睡前焦虑性思维）、固定起床时间（包括周末）、调整睡眠环境（如保持卧室温度18~22℃、低噪音）等改善睡眠结构。

2.生活方式调整：避免睡前4~6小时摄入咖啡因（如咖啡、茶），酒精虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期，睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可进行10分钟正念呼吸训练（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒）。

3.规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），下午4点后避免剧烈运动，睡前2小时可进行渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）。

三、药物干预原则

1.短期辅助：非药物干预无效时，可使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），小剂量（如唑吡坦10mg/日）短期（≤2周）使用，避免长期依赖。

2.特殊人群：低龄儿童（<6岁）禁用镇静催眠药；孕妇、哺乳期女性优先非药物，必要时在医生指导下使用褪黑素（0.5~3mg/日）。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：褪黑素分泌减少，可尝试0.5~3mg/日短期补充（睡前1~2小时），避免与降压药、抗凝血药同服（可能影响代谢）。

2.女性更年期：激素波动导致的失眠，需结合性激素六项检查，优先通过规律运动（如瑜伽）、低GI饮食（如燕麦、坚果）改善，必要时在妇科医生指导下短期补充雌激素。

3.儿童青少年：避免使用任何镇静催眠药，通过睡前故事、减少屏幕时间（每日≤1小时）、固定运动时间（如下午5点前完成运动）调整，必要时心理科评估是否存在学习压力或情绪问题。

五、及时就医指征

1.出现白天持续疲劳、注意力下降、情绪暴躁，影响工作/学习效率。

2.伴随胸闷、心悸、体重骤变等躯体症状，需排查甲状腺功能、电解质紊乱等。

3.自行调整2周无效，或出现入睡时呼吸困难、夜间憋醒等睡眠呼吸暂停症状，需到睡眠专科进行多导睡眠图（PSG）监测。