如何镇静安眠

非药物干预包括优化睡眠环境、规律作息、通过深呼吸或渐进性肌肉松弛放松，儿童睡前1小时避免电子设备可讲温馨故事，青少年限22点后用带屏设备且睡前1小时做无屏幕舒缓活动，老年人白天适当运动、下午16点后避免剧烈运动和长午睡、睡前温水泡脚，药物需医生评估后谨慎选用且非药物为主。

一、非药物干预措施

1.优化睡眠环境：保持卧室温度维持在18~25℃、湿度40%~60%，通过使用遮光窗帘、降噪设备等营造安静、黑暗且温度适宜的睡眠空间，研究表明适宜的环境条件可显著提升睡眠质量，帮助人体进入放松的睡眠状态；2.规律作息：每日固定22：00~23：00左右上床就寝，清晨6：00~7：00左右按时起床，长期坚持规律作息有助于调节人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定，从而促进自然入睡；3.放松训练：可采用深呼吸法，吸气持续4秒、屏息4秒、呼气持续6秒，重复进行约10分钟，通过调节呼吸节奏降低交感神经活性，达到放松身心的效果；或进行渐进性肌肉松弛，从脚部开始依次对各肌肉群进行紧张与放松的交替操作，每次持续15~20分钟，能有效缓解身体紧张感，利于入眠。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：睡前1小时应避免让其玩电子游戏或观看刺激性影视内容，由于儿童神经系统发育尚不完善，电子设备发出的蓝光及刺激性内容易干扰其睡眠节律，可通过为儿童讲述温馨的睡前故事等温和方式帮助其过渡到睡眠状态；2.青少年：需限制晚上22点后使用手机、电脑等带屏幕设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，进而影响正常的睡眠周期，建议睡前1小时进行无屏幕的舒缓活动，如冥想、轻柔的拉伸等；3.老年人：白天可适当进行散步等轻度运动，但下午16点后应避免剧烈运动或长时间午睡，以防夜间出现失眠情况，同时可在睡前用温水泡脚15~20分钟，通过促进足部血液循环来辅助入眠。

三、药物相关原则（非具体指导）

若考虑药物辅助镇静安眠，可在医生专业评估后谨慎选用具有镇静作用的药物，如部分抗抑郁药等，但非药物干预为首选方案，需严格依据医生的专业评估来决定是否采用药物治疗，始终遵循以非药物干预为主、药物为辅且保障患者舒适度的原则。