焦虑引起的失眠怎么办

焦虑引起的失眠可通过非药物干预为主、必要时药物辅助的方式改善，核心在于缓解焦虑情绪并建立健康睡眠习惯。

一、非药物干预策略

1.认知行为疗法：认知行为疗法（CBT-I）是一线治疗方法，研究显示对焦虑相关失眠的有效率约60%-70%，通过纠正“必须睡够8小时”等不合理认知，减少睡前对失眠的过度担忧，建立“床=睡眠”的条件反射。

2.生活方式调整：规律作息，固定23：00前入睡，早晨固定时间起床（周末波动≤1小时）；限制咖啡因（下午3点后避免咖啡、茶、能量饮料）、酒精（睡前4小时内不饮酒）；白天适度运动（如快走、游泳，每次≥30分钟，睡前3小时避免剧烈运动）；晚餐清淡，睡前1小时不进食。

3.睡眠环境优化：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度18-22℃；床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作、玩手机；选择支撑性床垫和枕头，老年人优先偏硬床垫，减少夜间翻身。

4.放松训练：推荐4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），每天练习10分钟；渐进式肌肉放松（从脚趾到头部依次紧绷-放松肌肉群，重复3-5组），研究表明能降低焦虑评分并缩短入睡潜伏期。

二、药物辅助治疗

苯二氮类（如艾司唑仑）、非苯二氮类（如佐匹克隆）等镇静催眠药物可短期（≤2周）缓解严重焦虑性失眠，但需在医生指导下使用，避免长期依赖。儿童（＜12岁）、孕妇、哺乳期女性禁用，老年人需调整剂量。

三、特殊人群注意事项

儿童（3-12岁）：优先通过亲子共同建立规律作息（如睡前1小时进行安静活动，家长陪伴阅读），避免睡前接触电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），不建议使用药物；青少年（13-17岁）：焦虑常与学业压力相关，需结合心理疏导（如运动宣泄、兴趣培养），必要时寻求学校心理老师帮助；老年人：因褪黑素分泌减少，环境光线管理更重要（睡前使用暖光小夜灯），避免夜间频繁起夜，可尝试睡前少量饮用温牛奶（含色氨酸，有助于促进血清素合成）；有慢性疾病（如高血压、糖尿病）的患者：需在控制基础疾病的前提下调整睡眠，避免因焦虑加重血压波动，优先非药物干预。