老是失眠怎么调养

老是失眠需从生活方式、睡眠环境、心理调节、饮食管理及非药物干预五方面综合调养。临床研究表明，非药物干预（如生活方式调整、认知行为疗法等）可改善约70%慢性失眠患者的症状，优先通过以下方式优化睡眠质量：

1.生活方式调整：建立规律作息，固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉。适度运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但需在睡前3小时内避免剧烈运动。减少或避免摄入咖啡因（咖啡、茶、含咖啡因饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精（尤其睡前2小时内），其中酒精可能缩短深睡眠时长，导致夜间易醒。

2.睡眠环境优化：卧室应营造黑暗、安静、凉爽的环境，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音设备减少外界干扰。室温控制在18~22℃，床垫与枕头以支撑颈部和脊椎为宜。睡前1小时减少电子屏幕使用，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

3.心理调节：每日固定10~15分钟进行放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松），缓解日间压力。当入睡困难时，避免强迫自己入睡，可起身至昏暗环境进行单调活动（如叠衣服），待有睡意再返回床上。

4.饮食管理：睡前3小时避免高脂、辛辣、高糖食物及大量饮水，防止胃肠不适或夜间尿频。可适量摄入含色氨酸食物（如温牛奶、香蕉、燕麦）或镁元素（如坚果、深绿色蔬菜），促进血清素合成与神经放松。

5.非药物干预：褪黑素仅适用于短期（1~2周）因倒时差、昼夜节律紊乱导致的失眠，儿童、孕妇及哺乳期女性需遵医嘱使用，避免长期自行服用。认知行为疗法（CBT-I）通过调整睡眠认知与行为模式，是慢性失眠的一线非药物方案，需由专业人员指导，长期效果优于药物且无依赖性。

特殊人群需注意：老年人避免睡前大量饮水，防止夜间起夜；孕妇优先通过调整睡姿（左侧卧位）与放松训练改善睡眠，避免使用药物；儿童严格控制电子设备使用，建立固定睡前仪式（如阅读）培养规律睡眠习惯；有基础疾病（如高血压、抑郁症）者，需同步管理基础病症状，避免因药物副作用加重失眠。