失眠多梦，入睡难，请问怎么调理

失眠多梦、入睡难的调理需结合非药物干预与必要的药物辅助，优先通过改善睡眠行为、调节心理状态及生活方式实现。以下是科学验证的关键调理方向。

一、建立规律睡眠行为模式：固定每天22：00-23：00间入睡、6：00-7：00间起床，包括周末，维持生物钟稳定。研究显示，固定作息可使睡眠效率提升15%-20%，降低入睡潜伏期。睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁摄入，睡前2-3小时不饮酒，睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

二、优化睡眠环境与睡前习惯：卧室保持黑暗（遮光窗帘+眼罩）、安静（白噪音设备）、温度18-22℃，使用支撑性床垫。睡前1小时进行放松活动（如阅读纸质书、温水沐浴），避免剧烈运动或高强度脑力活动。临床研究表明，黑暗环境可使褪黑素分泌增加30%，提升深睡眠比例达12%。

三、认知行为干预：采用认知行为疗法（CBT-I），通过调整对睡眠的过度担忧（如“必须睡满8小时”的错误认知）、纠正“卧床即醒”的条件反射（床仅用于睡眠，卧床30分钟未入睡则起床至有困意再回床），临床数据显示其有效率达60%-70%，且效果可持续1年以上。

四、饮食与运动调节：睡前2小时避免进食，少量摄入含色氨酸食物（如温牛奶、燕麦），色氨酸作为血清素前体可促进放松；晚餐控制在19：00前，避免高脂、辛辣食物。每周3-5次30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免运动，运动可使睡眠质量评分提升23%，但需注意运动强度需循序渐进。

五、特殊人群注意事项：青少年（12-18岁）需保证8-10小时睡眠，避免熬夜刷题；孕妇失眠优先调整情绪（如听舒缓音乐），严重失眠需在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；老年人（65岁以上）慎用苯二氮类药物，优先通过非药物方式改善睡眠，如使用薰衣草精油需先咨询医生。