如何利用睡眠改善健康

保证不同年龄段充足且规律睡眠以调节生物钟促身体各系统修复代谢，营造黑暗安静且温度适宜18~25℃的睡眠环境助褪黑素分泌及进深度睡眠，维持每天相同时间上床起床的稳定睡眠节律优化睡眠结构，孕妇选舒适睡姿、老年人重睡眠环境安静、儿童保安全舒适及符合生长发育的规律作息。

一、保证充足且规律的睡眠时长

不同年龄段对睡眠时长需求各异，成年人一般需7~9小时睡眠，儿童与青少年因身体发育需要更长时间，如儿童（3~5岁）需10~13小时、青少年（14~17岁）需8~10小时。规律的睡眠有助于调节生物钟，促进身体各系统进行修复与代谢，例如夜间睡眠时，免疫系统会强化防御功能，同时大脑会清除代谢废物，维持神经功能正常。

二、营造适宜的睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量至关重要，需保持卧室黑暗、安静，温度维持在18~25℃较为适宜。黑暗环境能促进褪黑素分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素；安静环境可避免外界噪声干扰睡眠进程；适宜温度能让身体处于舒适状态，利于进入深度睡眠。

三、维持稳定的睡眠节律

每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也应保持相近作息，如此可使生物钟稳定运作。稳定的生物钟能优化睡眠结构，提升睡眠效率，例如固定的入睡和觉醒时间会让身体形成条件反射，到特定时间就会启动睡眠准备模式，有助于快速入睡并延长深度睡眠时间。

四、特殊人群睡眠注意事项

孕妇睡眠时需选择舒适睡姿，如左侧卧位，以保证胎盘血液供应；老年人睡眠较浅，更应注重睡眠环境安静，避免夜间频繁醒来影响整体睡眠质量；儿童睡眠时需营造安全且舒适的环境，避免强光、噪声等刺激，同时保证规律作息符合其生长发育需求，例如学龄前儿童需保障充足且规律的日间小睡与夜间睡眠结合，助力大脑发育与体力恢复。