总是睡不着怎么办

长期失眠（每周≥3次且持续≥3个月）需综合干预，优先采用非药物手段，结合生活方式调整、环境优化、认知行为干预及必要药物辅助，不同人群需个体化应对。

一、建立科学睡眠卫生习惯。固定每日入睡与起床时间（含周末），避免卧床超8小时，睡前1小时远离蓝光设备（手机/电脑），下午3点后不摄入咖啡因，睡前4小时禁饮酒精、吸烟。研究证实，规律作息可使入睡潜伏期缩短10~15分钟，提升睡眠连续性。

二、优化睡眠物理环境。卧室温度控制在18~22℃，湿度40%~60%，用遮光窗帘隔绝光线（尤其电子屏幕光抑制褪黑素分泌）；采用白噪音（如雨声）掩盖环境噪音，改善睡眠质量，尤其适用于城市居民。

三、认知行为干预策略。采用刺激控制疗法：仅在有困意时卧床，20分钟未入睡则起身至昏暗环境放松（如缓慢踱步），困意再返回；睡眠限制疗法：根据夜间有效睡眠时长，每周缩短卧床时间，逐步延长总睡眠时间。CBT-I对慢性失眠有效率达60%~70%，效果持久且优于短期药物。

四、特殊人群针对性调整。老年人减少睡前饮水与进食，左侧卧位为主；孕妇避免仰卧，睡前腹式呼吸10分钟；儿童（＜6岁）建立固定睡前仪式（如亲子阅读），禁用电子设备，睡前饮温牛奶辅助放松；慢性病患者咨询医生调整用药时间（如降压药避免下午服用），控制血糖波动。

五、必要时药物辅助。非药物无效时，可短期（2周内）用非苯二氮类催眠药（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂，需医生评估开具处方。低龄儿童、哺乳期女性、严重肝肾功能不全者禁用，长期失眠需排查原发病（如甲状腺异常、睡眠呼吸暂停）。