失眠多梦怎么办，最近总是睡不着

失眠多梦且近期入睡困难，可通过非药物干预改善生活方式与心理状态，必要时短期使用助眠药物。以下是科学验证的策略：

一、非药物干预策略

1.调整睡眠节律：固定每日入睡与起床时间，即使周末也保持相近作息，帮助建立稳定生物钟。成年人每天需7~9小时睡眠，青少年9~11小时，老年人6~8小时，避免过度补觉或熬夜。

2.优化睡眠环境：卧室保持黑暗（光线＜10lux）、安静（＜30分贝）、温度18~22℃，使用遮光窗帘、耳塞；床垫与枕头选择支撑性适中的款式，维持颈椎自然放松。

3.管理睡前习惯：睡前1小时远离电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌；避免咖啡因与酒精，晚餐适量食用温牛奶、香蕉等助眠食物，避免高脂、辛辣食物。

4.改善心理状态：睡前写情绪日记梳理焦虑，尝试正念冥想（每周3次，每次15分钟）或4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），必要时至精神科评估抑郁或焦虑状态。

二、药物干预原则

若非药物干预2周无改善，可在医生指导下短期使用非苯二氮类助眠药物，如唑吡坦（适用于入睡困难者）、右佐匹克隆（适用于维持睡眠困难者），避免长期使用。褪黑素仅推荐用于倒时差短期调节，儿童、孕妇及哺乳期女性禁用非处方助眠药物。

三、特殊人群注意事项

老年人睡前2小时避免大量饮水，以防夜间起夜；更年期女性可补充钙剂与维生素B6；青少年需排查学业压力、电子设备成瘾等因素；慢性疾病患者（如高血压、糖尿病）需与医生沟通调整药物时间，避免β受体阻滞剂等药物影响睡眠。