失眠如何快速睡

快速入睡需以非药物干预为主，优先通过优化睡眠环境、行为习惯、放松训练等方法调节，若效果不佳，可在医生指导下短期使用镇静催眠药物辅助。

1.优化睡眠环境与行为习惯：保持卧室温度18~22℃、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩，避免电子设备蓝光）、安静（必要时用白噪音）；固定作息，每天同一时间入睡与起床，包括周末；避免睡前1小时在床上工作或刷手机，床仅用于睡眠，建立条件反射。

2.放松训练与认知调节：睡前45分钟进行4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）或渐进式肌肉放松（从脚趾开始逐组肌肉紧绷5秒后放松）；设定“担忧时间”（如下午4点处理焦虑事项），避免睡前反复思考；不接触恐怖电影、工作邮件等负面信息。

3.运动与饮食辅助：规律有氧运动（每周3~5次，每次30分钟），如快走、瑜伽，避免睡前3小时内剧烈运动；睡前1~2小时喝温牛奶（含色氨酸），避免咖啡因（下午2点后）、酒精及高糖高脂食物；睡前饮水控制在100ml以内，防夜间如厕。

4.药物辅助：非药物无效时，短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素，需医生指导，避免长期依赖；儿童（＜6岁）、孕妇、严重肝肾功能不全者禁用或慎用。

特殊人群提示：儿童＜6岁优先非药物干预，避免镇静药物；孕妇/哺乳期女性需医生评估药物安全性；老年人（＞65岁）慎用强效药物，优先通过行为调整预防跌倒风险。