怀孕吃什么补铁

孕期补铁应以血红素铁为主，辅以非血红素铁，同时搭配促进吸收的营养素，以满足孕中晚期每日24~29mg的铁需求（中国居民膳食指南数据）。血红素铁吸收率（15%~35%）显著高于非血红素铁（2%~20%），优先推荐以下食物：

一、血红素铁食物（吸收率高）

1.红肉：瘦牛肉（每100g含2.3mg铁）、瘦猪肉（每100g含2.9mg铁）等，建议每周摄入3~4次，每次50~75g，采用炒、炖等方式烹饪，避免过度加工。

2.动物肝脏：猪肝（每100g含22.6mg铁）、鸡肝（每100g含12.6mg铁）等，每周1~2次，每次50g左右，焯水后爆炒或煮汤，减少脂肪摄入。

3.动物血：鸭血（每100g含30.5mg铁）、猪血（每100g含8.7mg铁）等，可制作成血豆腐汤，单次食用量控制在100g以内，避免胆固醇过高。

二、非血红素铁食物（需搭配促进吸收）

1.豆类及豆制品：黄豆（每100g含8.2mg铁）、黑豆（每100g含7.0mg铁）、豆腐（每100g含6.0mg铁）等，建议每日摄入50~100g，与维生素C食物同食可提升吸收。

2.绿叶蔬菜：菠菜（每100g含2.9mg铁）、苋菜（每100g含3.5mg铁）等，烹饪前需焯水去除草酸（可降低50%~70%草酸），搭配番茄、青椒等维生素C蔬菜，促进铁吸收。

3.菌菇与杂粮：黑木耳（每100g含97.4mg铁）、紫菜（每100g含54.9mg铁）、紫米（每100g含1.8mg铁）等，作为辅助来源，可与米饭、粥类搭配食用。

三、科学饮食策略

1.避免抑制吸收的组合：茶、咖啡（含鞣酸）与含铁食物间隔2小时以上食用；高钙食物（如牛奶）建议餐后1小时单独饮用，避免与铁剂同服。

2.烹饪方式优化：采用铁锅炒菜可增加食物铁含量（每翻炒10分钟增加0.5~1.0mg铁），肉类采用炖煮方式（温度≤80℃）减少血红素破坏。

四、特殊情况注意事项

1.高危人群（既往贫血史、多胎妊娠、孕吐严重者）：建议每周监测血常规，若血红蛋白＜110g/L，需在医生指导下服用铁剂（如琥珀酸亚铁），服药期间观察有无黑便等胃肠道反应。

2.素食孕妇：优先选择铁强化食品（如强化铁面粉、燕麦），每日额外摄入100mg维生素C（如1个猕猴桃），搭配100g黑木耳+200g菠菜，可满足70%~80%铁需求。

孕期铁摄入需以食物为主，必要时在医生指导下补充铁剂，避免因过量补铁导致便秘或铁过载（每日铁摄入上限45mg）。