如何正确预防腰椎间盘突出症呢

预防腰椎间盘突出症需从维持腰椎力学平衡、增强核心稳定性、控制风险因素及特殊人群防护等方面入手，具体包括保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免不良习惯及针对性防护。

一、保持正确日常姿势

1.坐姿：腰部挺直，双脚平放地面，膝盖与臀部平齐，避免跷二郎腿或弯腰驼背；每30~45分钟起身活动5分钟，做简单的腰部扭转、伸展动作。

2.站姿：挺胸收腹，双肩自然下垂，避免单侧负重（如单肩挎包）；站立过久时可交替变换重心，或轻靠墙壁放松腰背。

3.睡姿：仰卧时在膝下垫软枕，侧卧时在双腿间夹薄枕，维持腰椎自然前凸曲度；避免俯卧或长时间单侧卧压。

4.搬运重物：屈膝屈髋保持上身挺直，避免直接弯腰；搬运超过体重1/5的重物时需借助工具或多人协作。

二、加强核心肌群与腰背肌锻炼

1.基础训练：平板支撑（每次30秒~1分钟，每日3组）、小燕飞（以腰背微酸为度，每日2组每组10次）、五点支撑（腰部抬离床面维持5秒，每日2组每组15次）。

2.进阶训练：游泳（自由泳、蛙泳为主，每周3次每次30分钟）、靠墙静蹲（增强臀肌与腰背肌协同发力）。

3.注意事项：运动前充分热身，以动态拉伸为主；出现腰部疼痛或腿麻时暂停，必要时咨询康复师调整动作。

三、控制体重与健康饮食

1.体重管理：BMI维持在18.5~24.9，肥胖者（BMI≥28）建议通过有氧运动（快走、慢跑）+饮食控制减重，每月减重不超过体重的4%。

2.营养补充：每日摄入1000mg钙（牛奶、豆制品）、800IU维生素D（鱼类、晒太阳），减少高糖高脂食物，避免腰椎负荷增加。

四、避免长期不良生活习惯

1.减少久坐久站：每小时起身活动，久坐者使用升降桌或站立办公交替，久站者选择防滑鞋并交替单脚休息。

2.戒烟限酒：吸烟会减少椎间盘血供，吸烟者椎间盘退变风险是不吸烟者的2.3倍（《Spine》2019），建议完全戒烟；酒精摄入每日不超过20g（男性）/10g（女性）。

五、特殊人群防护

1.孕妇：孕中晚期使用托腹带分担腰部压力，避免弯腰擦地，选择孕妇瑜伽猫牛式锻炼腰背肌。

2.老年人：避免突然扭转动作，日常行走穿防滑鞋，骨质疏松患者定期监测骨密度，补充钙剂。

3.青少年：避免单肩背包，保持坐姿端正，每日户外活动1小时，减少电子设备使用时间。