产后有哪些动作有助于康复和减肥

产后可尽早开展凯格尔运动收缩放松盆底肌以恢复功能、预防松弛并助康复减肥，身体状况允许时进行散步来促进恢复及辅助减肥，还可进行腹式呼吸平躺或坐立练习以恢复腹部肌肉张力、促肠胃蠕动助康复减肥，做简单瑜伽体式像婴儿式放松腰背肌肉促柔韧性少量耗能、猫牛式拉伸脊柱促血液循环助康复耗能，且特殊情况需医生允许哺乳期要关注身体状态保证运动安全符合恢复节奏。

一、凯格尔运动

产后可尽早开展凯格尔运动，通过收缩与放松盆底肌来实现。具体操作是每次收缩盆底肌持续5秒左右，接着放松10秒，如此重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该运动有助于恢复盆底功能，预防盆底松弛相关问题，同时对身体康复和辅助减肥有一定作用，其原理在于通过锻炼盆底肌，促进身体整体机能的恢复，间接助力减肥。

二、散步

产后身体状况允许时可进行散步。例如产后1周左右可尝试每天散步10-15分钟，之后根据自身恢复情况循序渐进地增加时长。散步能促进血液循环，帮助身体恢复，并且在过程中会消耗少量热量，对辅助减肥有帮助。一般来说，产后初期散步要注意避免过度劳累，根据自身体力调整速度和时长。

三、腹式呼吸

产后进行腹式呼吸练习，姿势可平躺或坐立，吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次练习10-15分钟，每天进行2-3次。此呼吸方式有助于恢复腹部肌肉张力，促进肠胃蠕动，对身体康复有益，同时也能在一定程度上辅助消耗能量达到减肥目的，因为它能调节身体机能，促进新陈代谢。

四、简单瑜伽体式

1.婴儿式：产妇采取跪姿，臀部坐在脚跟上，身体向前伸展，额头贴地，手臂向前伸展，保持这个姿势几分钟。婴儿式可以放松腰部和背部肌肉，缓解产后因身体变化带来的肌肉紧张，促进身体柔韧性恢复，在恢复身体的同时，少量消耗能量。

2.猫牛式：产妇跪趴在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复这个动作几次。猫牛式能温和拉伸脊柱，促进脊柱的血液循环，帮助恢复身体的灵活性，对身体康复有积极作用，并且在动作过程中也有一定的能量消耗。需要注意的是，产后进行瑜伽体式时，要根据自身恢复状况进行，如有剖宫产等特殊情况，需在医生允许后再进行，哺乳期女性也要关注运动后的身体状态，避免过度疲劳影响乳汁分泌等情况，确保运动安全且符合自身身体恢复节奏。