女人到了更年期应该注意什么

女性更年期（45~55岁）应重点关注激素水平监测、营养运动管理、情绪调节、疾病筛查及特殊健康风险应对，以降低骨质疏松、心血管疾病及代谢异常风险。

一、激素水平与生理指标监测。雌激素水平下降会导致骨密度降低、血脂代谢异常及心血管风险上升，建议每年进行性激素六项（促卵泡生成素、雌二醇等）评估卵巢功能，每半年检测骨密度（双能X线吸收法）筛查骨质疏松，同步监测血脂（总胆固醇、低密度脂蛋白）、血压及空腹血糖，将收缩压控制在140mmHg以下、空腹血糖<7.0mmol/L。

二、营养与运动干预。每日摄入钙1000~1200mg（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）及维生素D800~1000IU（通过晒太阳或补充剂），预防骨流失；蛋白质占每日热量15%~20%（鱼类、瘦肉、鸡蛋）维持肌肉量；减少精制糖及反式脂肪摄入。运动建议每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），配合2~3次/周力量训练（如哑铃、弹力带），每次30分钟，增强骨骼与肌肉功能。

三、情绪与睡眠管理。潮热盗汗会干扰睡眠，建议建立规律作息（睡前1小时避免电子设备），卧室温度控制在18~22℃减少夜间不适。通过深呼吸训练、冥想等放松技巧缓解焦虑，每周参与2次社交活动或兴趣小组（如广场舞、绘画），降低孤独感。若持续2周以上出现情绪低落、失眠加重，需及时就医排查抑郁倾向。

四、疾病预防与筛查。每年妇科检查包括宫颈涂片（TCT）、乳腺超声或钼靶（40岁以上加做乳腺MRI），监测卵巢囊肿、乳腺结节等病变；心血管疾病高危人群（有高血压史、肥胖）每1~2年做心电图及颈动脉超声；糖尿病高危者（家族史、腹型肥胖）定期测糖化血红蛋白（目标<6.5%）。

五、特殊健康风险应对。合并高血压者采用地中海饮食（橄榄油、深海鱼）控制钠摄入（<5g盐/日），糖尿病患者优先选择低GI食物（全谷物、杂豆），避免单一碳水化合物过量。肥胖女性（BMI≥28）以高蛋白、低热量饮食（每日1200~1500kcal）配合运动减重，低体重女性（BMI<18.5）每日增加坚果、全脂奶摄入，必要时补充复合维生素。有血栓病史或乳腺癌家族史者，需在医生评估后选择非激素类药物缓解症状。