产后恢复操怎么做

产后1-2周有呼吸训练及腿部屈伸活动，2-6周包含凯格尔运动与骨盆倾斜运动，剖宫产产妇产后1-2周避免剧烈运动，顺产产妇依自身恢复状况调整运动频率强度，运动需选舒适安全环境，运动前适当热身，运动后补充水分，且产后恢复操需长期坚持以身体舒适为度进行。

一、产后1-2周恢复操

（一）呼吸训练

仰卧位，双手轻放于腹部，缓慢进行深呼吸，感受腹部随吸气隆起、呼气凹陷，每次练习5-10分钟，每天可进行2-3次。此训练有助于促进产后腹部肌肉放松与呼吸功能恢复，通过腹式呼吸调整身体状态。

（二）床上肢体活动

1.腿部屈伸：缓慢抬起一条腿，屈膝后再缓慢放下，左右腿交替进行，每条腿每次做5-10次，每天可进行2-3组。该活动可促进腿部血液循环，防止下肢静脉血栓形成，同时锻炼腿部肌肉力量。

二、产后2-6周恢复操

（一）凯格尔运动

仰卧位，有意识地收缩盆底肌肉，保持3秒后放松，重复10次为1组，每天进行3-4组。凯格尔运动能有效锻炼盆底肌肉，对于预防产后盆底功能障碍，如尿失禁等有积极作用，且不受场地限制，方便产妇在家中进行。

（二）骨盆倾斜运动

仰卧位，屈膝，收紧腹部肌肉，将腰部轻轻贴紧床面，保持5秒后放松，重复10次为1组，每天进行3-4组。此运动有助于恢复骨盆位置，增强腹部核心肌群力量。

三、特殊人群注意事项

（一）剖宫产产妇

产后1-2周内应避免剧烈运动，可在医生评估伤口恢复情况后，逐步增加运动强度。运动时需注意动作轻柔，避免牵拉到腹部伤口，影响伤口愈合。

（二）顺产产妇

相对剖宫产产妇可更早开始恢复操，但仍需依据自身恢复状况调整运动频率与强度。若在运动过程中出现阴道出血增多、腹部疼痛加剧等异常情况，应立即停止运动并咨询医生。

四、运动总体原则

运动时应选择舒适、安全的环境，运动前适当进行简单热身，如缓慢转动腰部、活动手腕脚腕等。运动后注意补充水分，保持身体水分平衡。同时，产后恢复操需长期坚持才能取得较好效果，不可急于求成，以身体舒适为度进行锻炼。