预防骨质疏松症补钙要注意什么

预防骨质疏松症补钙需注意钙摄入总量、钙剂选择、吸收效率、生活方式协同及特殊人群适配。关键要点如下：

1.明确钙摄入量及人群差异：中国居民膳食指南建议，成人（18~49岁）每日钙摄入量800mg，50岁以上增至1000~1200mg；孕妇及哺乳期女性需1000~1200mg；更年期女性因雌激素波动骨流失加速，建议同步摄入。钙摄入不足会导致骨量加速流失，过量（＞2000mg/日）可能增加肾脏负担及心血管钙化风险，需通过饮食（牛奶、豆制品）+钙剂补充，每日总摄入量不超过推荐上限。

2.优选高吸收率钙源并搭配营养素：碳酸钙吸收率约30%，适合胃酸正常人群；柠檬酸钙无需胃酸参与，更适合胃酸缺乏者（如老年人、长期服用抑酸药者）。复合钙剂（含维生素D3400~600IU）可提升吸收效率，维生素D促进肠道钙吸收，维生素K2（如MK-7）促进骨钙沉积并减少血管钙化。避免选择吸收率＜20%的钙剂（如乳酸钙）。

3.科学补充时机与方式：单次补钙量≤500mg（如500mg/次），分早晚2次服用（如早餐后、睡前），可提升肠道钙吸收率。钙剂建议餐后1~2小时服用，避免空腹（减少胃部刺激）及与茶、咖啡同服（鞣酸影响吸收），与高纤维食物（如菠菜）间隔1小时以上。

4.结合非药物干预强化效果：每日负重运动30分钟（如快走、太极拳）刺激成骨细胞活性；每日10~15分钟日照（暴露手臂/面部）促进内源性维生素D合成；蛋白质摄入每日1.0~1.2g/kg体重（如鸡蛋、鱼类），为骨基质提供原料。饮食钙摄入＜400mg/日时，需额外补充钙剂。

5.特殊人群适配与禁忌：老年人（＞65岁）优先选择含维生素D3的钙剂，同时注意跌倒风险（如穿防滑鞋、清理环境障碍物）；胃切除患者禁用碳酸钙，需选择柠檬酸钙；肾功能不全者每日钙摄入量≤1000mg，避免高钙血症；孕妇哺乳期女性补钙同时补充维生素D，过量（＞1500mg/日）可能增加胎儿发育异常风险。