劳累后腰疼要怎么办

劳累后腰疼多因腰部肌肉劳损或腰椎负荷增加所致，处理需结合急性期干预、康复训练、药物辅助及特殊人群调整。

一、急性期科学干预：

腰部肌肉劳损或肌纤维炎导致的疼痛，急性期（疼痛出现48小时内）应避免剧烈活动，以卧床休息（选择硬板床或中等硬度床垫）、避免弯腰负重及久坐（每30分钟起身活动）为原则。疼痛48小时内可冷敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时）减轻局部炎症渗出；48小时后可热敷促进血液循环。日常姿势需保持腰椎中立位，避免跷二郎腿、久坐前倾等增加腰椎压力的动作。若出现疼痛持续超过7天、下肢放射性疼痛或麻木、夜间痛醒，需及时就医排查腰椎间盘突出等病变。

二、康复期功能训练：

疼痛缓解后（通常3~7天），需逐步开展核心肌群及腰背肌训练。推荐“小燕飞”（俯卧位，缓慢抬升头胸及下肢，每次10~15秒，每日3组）、平板支撑（每次30~60秒，逐步延长时间）及猫式伸展（跪姿，交替弓背与塌腰，每个动作保持5秒，重复10次），这些训练可增强腰背肌耐力，降低复发风险。训练需循序渐进，以不诱发疼痛为度，每次15~20分钟，每日1~2次。

三、药物辅助与局部治疗：

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，或外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏等，需注意：胃黏膜损伤、肾功能不全者慎用口服药物，外用制剂避免大面积涂抹于皮肤破损处。药物使用需在症状出现后1~2天内开始，连续使用不超过3天未缓解需就医。

四、特殊人群调整：

孕妇因激素影响及子宫压迫，建议在医生指导下进行轻柔的靠墙站立拉伸（背靠墙，双手自然下垂，缓慢屈膝下蹲再起身，每次10次）；老年人肌肉萎缩者可选择太极云手等低强度运动；儿童若因运动过量导致疼痛，需减少跳跃、负重类活动，可采用温和按摩（以掌根揉按腰部，力度以舒适为宜）；腰椎间盘突出病史者需避免突然弯腰、搬运重物，建议使用护腰支具（每日佩戴不超过4小时，避免依赖），并在骨科医生指导下进行康复。